Oricine isi doreste o sanatate de fier, asadar iata cateva sfaturi care te vor ajuta sa iti mentii organismul sanatos. Combinarea corecta a nutrientilor contribuie la dublarea efectelor pe care le au acestea in mod individual, potrivit womansday.com.
1. Calciu si vitamina D, pentru intarirea oaselor
Organismul are nevoie de vitamina D pentru absortia calciului. Asadar, pe langa consumul zilnic de produse lactate, este indicat sa consumi si alimente bogate in vitamina D, precum somon, sardine, ton, hering, galbenus de ou, lapte de vaca, soia, orez si migdale.
2. Vitaminele E si C, pentru protejarea vederii
Vitamina E poate preveni degenerarea maculara, una din principalele cauze ale orbirii, iar in combinatie cu vitamina C are un efect sporit. Surse bune de vitamina E sunt migdalele si untul de migdale, arahidele si untul de arahide, germenii de grau si seminte de floarea soarelui, in timp ce vitamina C se gaseste din plin in citrice, kiwi, ardei gras, varza de Bruxelles, rosii si capsuni.
3. Vitamina A (beta caroten) cu grasimi, pentru o piele stralucitoare
Beta carotenul are nevoie de grasimi pentru a fi absorbit si pentru a se transforma in vitamina A in organism. Aceasta are un rol esential in ingrijirea pielii, lasand-o catifelata si stralucitoare. Surse bune de vitamina A sunt: morcovii, caisele, pepenele galben, cartofii dulci, papaya, varza creata si spanacul.
4. Zinc si compusi din sulf, pentru un sistem imunitar puternic
In cazul in care nu stiai, afla ca ceapa si usturoiul au numeroase beneficii asupra organismului. Compusii de sulf din compozitia cepei si usturoiului favorizeaza absortia zincului, care se gaseste din plin in toate tipurile de cereale integrale, inclusiv in orezul brun. Zincul este un mineral esential care contribuie la intarirea sistemului imunitar si la vindecarea ranilor.
5. Fier si vitamina C, pentru un plus de energie
Lipsa fierului din organism, cunoscuta sub numele de anemie feripriva, este destul de intalnita. Oboseala musculara, ameteala si lipsa concentrarii se numara printre simptomele acestei afectiuni. Suplimentele de fier sunt destul de greu de suportat de organism, motiv pentru care este recomandat sa ai o alimentatie bogata in fier. Asadar, consuma spanac, ovaz, tofu, germeni de grau, quinoa, soia, fasole, carne rosie, pui si oua. Insa, fierul din alimente se absoarbe mai greu, asadar este nevoie si de aportul de vitamina C. Aceasta vitamina care se gaseste din plin in citrice si kiwi ajuta celulele sa absoarba mai mult fier si mentine sanatatea inimii, pielii si gingiilor.
Incearca retetele de pui reduse in carbohidrati!
Acestea sunt două dintre rețetele mele preferate de pui, cu un conținut redus de carbohidrați . Ambele sunt delicioase, iar ce rămâne poate fi utilizat ziua următoare, pentru un prânz gustos.
Ingrediente:
- 5 linguri de unt, porționate
- 2 cepe mici, tăiate în felii subțiri
- 3 căței mari de usturoi
- ½ ceașcă de supă de pui
- ½ ceașcă de vin alb sec
- 230g de cremă de brânză
- ½ ceașcă de smântână
- 1 linguriță de tarhon uscat
- 1 ½ linguriță de Ierburi De Provence
- 1 linguriță de Condimente Weber Canadian pentru Pui
- Sare după gust
- 4 bucăți de piept de pui crud
Cum se prepară puiul în sos cremos cu mirodenii?
- La foc mediu, se sotează ceapa, usturoiul și tarhonul în 2 linguri de unt, până când se înmoaie. Scoateți din tigaie și puneți deoparte.
- În aceeași tigaie, adăugați 2 linguri de unt și topiți la foc mic. Se adaugă vin. Apoi se adaugă crema de brânză și se amestecă până când se topește și se îmbină cu vinul și untul. Adăugați smântâna și mirodeniile, până cand sunt amestecate.
- Încingeți cuptorul la 350F. Utilizați 1 lingură de unt pentru a unge un vas de gătit 9/13. Se toarnă fiertura de pui în vasul de copt.
- Adăugati puiul în vasul de copt, într-un singur strat.
- Tunați amestecul de ceapă peste pui, în proporții egale.
- Adăugați amestecul cremos peste pui și ceapă. Gătiți la 350F timp de 45 minute, până la o oră.
- Serviți cu salată. Îndeajuns pentru 4 porții.
Informații nutriționale per porție:
- 478 calorii
- 46 grame de grăsimi
- 11 grame de proteine
- 5 grame de carbohidrați
- 1 gram fibre
Pui Guadalajara
Ingrediente:
- 2-3 linguri de unt
- 120g de ceapă albă, tocată fin
- 3 căței de usturoi, tocați
- 4 bucăți de piept de pui dezosat, fără piele, tăiate pe jumătate
- 60 – 180g de roșii la conservă și chilli verzi
- 120g cremă de brânză cu grasime, tăiată în felii sau cuburi
- ¼ ceașcă de frișcă
- ¼ ceașcă de fiertură de pui
- ½ linguriță de ardei cayenne (după gust)
- 1 linguriță chimen uscat
- ½ linguriță usturoi pudră, după gust
- 1 linguriță sare de mare
- cașcaval cheddar ras, pentru garnitură
- smântână pentru ornat
- salsa pentru garnitură
Cum se prepară puiul Guadalajara?
- Spălați pieptul de pui și tamponați cu un prosop de hârtie, apoi tăiați pe jumătate.
- Într-o tigaie, la foc mediu, topiți untul și apoi sotați ceapa și usturoiul, pâna se înmoaie.
- Adăugați puiul și folosiți o spatulă pentru a întoarce și gătii toate laturile feliilor de pui, până când lichidul se evaporă.
- Reduceți focul la mediu scăzut și adăugați roșiile, mirodeniile și ardeii chilli. Acoperiți, și permiteți puiului să fiarbă înca 8-10min.
- Adăugați crema de brânză și frișca, apoi amestecați până când brânza se topeșe, iar puiul și legumele sunt acoperite. Se adaugă fiertură pentru a subția sosul, dacă este prea gros.
- Îndeajuns pentru 4 porții. Dacă doriți, acoperiți cu garnituri.
Informații nutriționale per porție:
- 478 calorii
- 46 grame de grăsimi
- 11 grame de proteine
- 5 grame de carbohidrați
- 1 gram fibre
Trucul pentru a rămâne la un nivel scăzut de carbohidrați când gătiți, este să începeți cu o sursă de proteine și să adăugați ingrediente reduse în carbohidrați. Același lucru se aplică și în cazul acestor rețete de pui, cu un conținut redus de carbohidrați.
Puiul nu conține carbohidrați, iar dacă rămâneți la sosuri bogate în grăsimi, cum sunt cele de mai sus, totalul de carbohidrați va rămâne scăzut. De asemenea, puteți opta și pentru un sos cu un conținut mai ridicat de carbohidrați, cum ar fi sosurile de tomate, atât timp cât fiecare porție conține mai multă carne decât sos.
Sosul de tomate are un conținut mai ridicat de carbohidrați, așa că trebuie să fie doar într-un strat subțire.
Piept de pui cu menta si usturoi
Timp de Preparare: 15 minute
Timp de Marinat: 4 pana la 24 ore
Grill: 12 minute
Cantitate: 4 porții
Ingrediente necesare pentru piept de pui cu menta si usturoi:
- ½ ceașcă de mentă proaspată
- 1 lingură de suc de lămâie
- 1 lingură de ulei de măsline extra-virgin
- 1 lingură de sos de soia cu un conținut redus de sodiu
- 1 linguriță de praf de chilli
- ¼ linguriță de piper proaspăt măcinat
- 4 caței de usturoi
- 4 bucăți de piept de pui dezosat, fără piele (550g-700g)
- Crenguțe proaspete de mentă (opțional)
Cum se prepara pieptul de pui cu menta si usturoi:
Pentru sos, într-un blender, combinați frunzele de mentă, sucul de lămâie, uleiul, sosul de soia, praful de chilli, piperul și usturoiul. Acoperiți și amestecați până la omogenizare.
Așezați carnea de pui într-o pungă de plastic, cu auto-etanșare, și așezați-l intr-un vas puțin adânc. Turnați sosul peste pui. Sigilați punga; agitați pentru a acoperi puiul în sos.
Marinați în frigider, timp de 4, până la 24 ore, întorcand, din când în când, punga.
Scurgeți pieptul de pui și aruncați sosul. Pentru un grătar cu carbuni, așezați puiul pe grătarul neacoperit, direct peste carbunii medii de fierbinți.
Prăjiți timp de 12, până la 15 minute, sau până când nu mai este roz (170°F), întorcându-l o dată. (Pentru un grătar cu gaz, preîncalziți-l și reduceți focul la mediu.
Așezați puiul pe gratar, peste foc. Acoperiți si prajiți ca mai sus). Dacă doriți, puteți adăuga crenguțe de mentă ca garnitură.
Informații nutriționale per porție pentru piept de pui cu menta si usturoi:
- 202 calorii
- 6 g total grăsimi (1 g grăsimi saturate)
- 82 mg colesterol
- 228 mg sodiu
- 2 g carbohidrați
- 0 g fibre
- 34 g proteine
