Sarea si zaharul sunt cele mai folosite alimente din bucatarie deoarece acestea ofera gust placut mancarurilor. Sunt folosite de foarte mult si au si beneficii pentru sanatate atat timp cat nu sunt consumate in exces.
Din pacate, de foarte multe ori nu stim sa ne oprim si exageram cu cantitatea de zahar si sare adaugata. Sa nu mai spunem ca daca gatim o bucata de carne cumparata din comert, aceasta cu siguranta vine deja cu un surplus de sare si zahar.
Cat de nesanatos este zaharul pentru silueta? Ingrasa?
In timpul unei cure de slabire, nutritionistii recomanda reducerea sau evitarea alimentelor bogate in glucide si lipide. Insa, renuntarea la zaharuri poate fi destul de dificila, mai ales daca ai fost obisnuita sa consumi frecvent alimente dulci. In medie, o persoana consuma in jur de 60 de kg de zahar intr-un an.
De unde vine tot acest zahar ?
Cea mai mare parte a zaharului pe care il consumam este zahar ascuns. Fara sa-ti dai seama, zaharul se poate “strecura” destul de usor in alimentatie. Spre exemplu, 250 de ml dintr-o bautura racoritoare poate contine pana la 9 lingurite de zahar, iar o bucata de tort cu ciocolata contine 15 lingurite de zahar. De asemenea, unele cereale contin foarte mult zahar, 50-60% din totalul caloriilor. Asadar, desi pot fi integrate in dieta zilnica, este important sa alegi cereale care contin cat mai putine zaharuri. Nu uita nici de restul denumirilor sub care poate aparea trecut zaharul pe eticheta : sucroza, dextroza, lactoza, fructoza si maltoza.
Zaharul este o sursa rapida de energie ?
Zaharurile rafinate, concentrate, patrund rapid in curentul sangvin, determinand o crestere brusca a nivelului zaharului din sange. Acest lucru duce la o crestere la fel de brusca a disponibilului energetic al organismului- “apogeul zaharic”. Cresterea este insa de scurta durata, pentru ca declanseaza o descarcare de insulina, care scade nivelul zaharului din sange. Astfel, pot aparea diverse simptome precum : senzatia de slabiciune, foamea, oboseala si apatia.
Reactia obisnuita in asemenea situatii este de a mai lua o portie de zahar, si apoi inca una, ajungandu-se la un comportament alimentar nesanatos care pune in pericol atat silueta, cat si sanatatea organismului. Pentru a evita aceasta situatie, incearca sa mananci mai degraba un mar, o banana sau o portie de orez fiert decat “ceva dulce”. Fibrele din constitutia acestor elemente incetinesc rata de absortie a zaharului din sange. In felul acesta, nivelul sangvin al zaharului nu va mai fi atat de saltaret, tonusul energetic se va stabiliza, iar senzatia de satietate va dura mai mult.
De ce trebuie sa tii cont cand consumi alimente dulci
Exista doua principii de baza de care ar trebui sa tii cont: educarea gustului si moderatia. Daca esti o mare consumatoare a dulciurilor, insa vrei sa te mentii in forma sau mai mult, vrei sa slabesti, trebuie sa iti reeduci gustul. Un prim pas in aceasta directie, foarte important, este inlocuirea dulciurilor cu fructe. Acestea sunt dulci, au un gust placut si contin din belsug zaharuri naturale. Formeaza-ti deprinderea de a-ti satisface pofta de dulce consumand un ciorchine de struguri racorosi in locul unei gogosi.
Deasupra preparatelor pe baza de cereale presara , in loc de zahar, felii de banane, capsuni sau stafide. Cu timpul gustul ti se va schimba si vei ajunge sa preferi dulciurile mai putin concentrate.
Insa, aceasta nu inseamna sa renunti definitiv la deserturile preferate, moderatia fiind cuvantul cheie. Incepe prin a scadea frecventa cu care consumi alimente bogate in zahar. Cel mai bine ar fi sa treci de la consumul zilnic la un consum de 2-3 ori pe saptamana. Un alt aspect al moderatiei este sa inveti sa te multumesti cu portii mai mici. O jumatate de felie de tort sau placinta, mancata incet si cu placere, poate produce chiar mai multa satisfactie decat o bucata mare, inghitita pe nerasuflate.
Cat de tare ingrasa sarea si cat este de nesanatoasa?
Sarea, la fel ca orice alt aliment consumat in exces, poate avea efecte negative asupra corpului. Totusi, in cantitat normale, sarea nici nu te ingrasa, dar nici nu te scapa de kilogramele in plus. De fapt, sarea nu contine calorii. Insa, consumul in exces de sare poate conduce la o crestere temporara in greutate, din cauza ca ea cauzeaza retinerea apei in organism. Viceversa, consumul scazut de sare poate determina intr-o slabire, de asemenea temporara, deoarece apa nu mai este retinuta de corp. De aceea este curios cum mai toate dietele minune pentru slabit se axeaza pe elininarea sarii din mancare. Renuntand la sare, greutate pe care o pierzi este constituita din apa, si, o data ce mananci alimente care contin sare, vei pune imediat la loc kilogramele pierdute.
Diete cu sau fara sare
Desi, din cele mentionate mai devreme, poate parea ca sarea nu este atat de periculoasa pe cat se crede, consumul ei in exces poate fi o adevarata pedeaspa pentru organism. O dieta bogata in sare nu iti va afecta doar greutatea, la modul ca vei capata garantat cateva kilograme nedorite, dar are efecte periculoase si asupra circulatiei sanguine. Motivul pentru care in dieta ta poate exista o cantitate prea mare de sare este acela ca nu consumi alimentele potrivite, ci preferi mancarea de tip fast-food sau semipreparata. In schimb, o dieta bazata pe un consum redus de sare este aceea care contine alimente sanatoase si cat mai putin procesate, precum fructele si legumele in starea lor naturala.
De ce retine sarea apa in organism
Corpul uman se bazeaza pe electroliti, printre care cei mai importanti sunt sodiu si potasiu, pentru a transmite catre creieri impulsuri care controleaza functiile organismului. Iar pentru ca organismul nostru sa functioneze corect, este important sa avem o cantitate de electoliti constanta. O concentratie prea ridicata de sodiu sau potasiu in sange, deci de sare, declanseaza mecanismul de sete si ne determina, in acest fel sa consumam o cantitate mai mare de apa, pentru a reveni la concentratia adecvata de electroliti. Acesta este si motivul pentru care multe dintre baruri ofera gratuit clientilor covrigei sau alune sarate, pentru a le creste pofta de baut.
Cand consumam o cantitate potrivita de apa, rinichii nostri sunt apti sa pastreze concentratia electolitilor din sange constanta, insa cu modificari ale cantitatii de apa pe care corpul o va retine. Retentia apei in organism poate afecta, de asemenea, si tensiunea arteriala. De aceea este important sa tinem sub control cantitatea de sare pe care o consumam, deoarece o tensiune arteriala prea mare este un important factor de risc in aparitia atacului de cord sau a accidentelor vasculare.
Sfaturi pentru a reduce consumul de zahar si sare
Este cunoscut faptul ca excesul de zahar, sare si grasimi dauneaza sanatatii. Insa, medicii nu recomanda nici excluderea lor totala din alimentatia de zi cu zi. In cazul care este genul de persoana care nu poate sa reduca consumul de zahar si sare, iata cateva sfaturi care te vor ajuta sa mananci o mancare aromata.
- Elimina sarea din conservele de legume, ton sau pui. Daca vei pune continutul conservelor sub jet de apa, cantitatea de sodiu din ele se va diminua cu 40%, potrivit Asociatiei Americane de Dieta si Nutritie.
- Adauga alimente in timp ce gatesti. Gateste legumele cu cateva lingurite de ulei de masline, lamaie, putina sare si cu praf de piper. Tine-le pe foc timp de 15-20 de minute, timp in care amesteca-le bine.
- In cazul in care ai pofta de o omleta, in loc de sare adauga putin cimbru uscat. Acest condiment da o aroma deosebita mancarurilor, motiv pentru care nu vei mai fi tentata sa adaugi sare.
- Foloseste sos de spaghete mai putin sarat. Cumpara doua borcane de sos de spaghete, unul care sa contina cantitatea de sare cu care esti obisnuita si unul mai putin sarat. Combina cele doua sosuri, astfel cantitatea de sare va fi ceva mai scazuta, decat in mod normal.
- Alege fructele uscate in locul zaharului. Nu-ti place sa mananci cereale cu lapte pana nu ai adaugat si o lingurita, doua de zahar ? In acest caz opteaza pentru cereale care contin fructe uscate sau adauga cerealelor obisnuite pe care le consumi cateva fructe uscate. Astfel, vei avea un mic dejun dulce, dar sanatos.
- Daca vrei sa mananci un orez mai aromat, adauga un baton de scortisoara, un praf de cardamon sau un varf de praf de ghimbir in apa, inainte ca aceasta sa fiarba.
- In ceea ce priveste retetele pentru desert, inlocuieste jumatate din canitatea de zahar necesara cu piure de fructe, care poate fi preparat cu usurinta in propria bucatarie.