Ghid Pentru Greutatea Perfecta

cum-sa-atingi-greutatea-perfecta

Cu o suta de ani in urma, aproximativ 10% dintre adulti erau supraponderali. Astazi se estimeaza ca unul din cinci adulti este obez, din cauza stilului de viata nesanatos. Mancam prea multe alimente bogate in calorii, dormim prea putin, suntem prea stresati… Toate acestea se rasfrang asupra organismului, cat si asupra siluetei. Si odata cu cresterea in greutate se mareste si riscul de a suferi de diferite afectiuni, precum obezitate, diabet sau afectiuni cardiovasculare, care ne pot pune in pericol starea generala de sanatate.

cum-sa-atingi-greutatea-perfecta

In plus, unele persoane au un metabolism mai lent decat altele, ceea ce inseamna ca organismul arde un numar mai mic de calorii in cursul alimentarii, respiratiei, somnului si desfasurarii altor functii vitale. Insa, exista si persoane care mananca tot ce vor si se mentin subtiri. Expertii spun ca in cazul acestora, hormonul care inhiba apetitul, cunoscut sub numele de leptina, impiedica supraalimentatia, prin cresterea cantitatii de energie.

Supraponderala? Controleaza-ti tiroida!

Aproximativ 3% din populatie sufera de hipotiroidism, adica de o tiroida hipoactiva. Glanda tiroida, in forma de fluture, este pozitionata in jurul partii anterioare a traheei, chiar sub marul lui Adam, si produce un hormon care regleaza metabolismul si functia organelor. Cand tiroida nu produce hormonul in cantitate suficienta, apar urmatoarele simptome: o crestere ponderala de 4,5 kilograme prin retentia hidrica, astenie, tulburari de dispozitie, par si tegumente uscate, raguseala, neatentie, dificultati la inghitire si intoleranta la frig. Insa, supraponderabilitatea si oboseala nu indica neaparat o disfunctie a tiroidei. De aceea este indicat consultul de specialitate. Numai medicul poate spune daca tiroida este sau nu cauza cresterii in greutate.

Iata care este cheia slabitului eficient!

Daca kilogramele in plus nu au de-a face cu vreo afectiuni, atunci poti trece la atac.  In primul rand trebuie sa tii cont ca pentru a slabi este necesar sa consumi mai putine calorii decat consumi. Bineinteles, nu este indicat sa reduci drastic numarul caloriilor, ci sa renunti treptat la alimentele bogate in calorii “goale”, care nu aduc niciun beneficiu organismului. Asadar, nu conteaza dieta pentru care optezi, atata timp cat reduci numarul de calorii consumate. In fond, cea mai buna dieta este aceea pe care poti sa o urmezi pe o perioada mai lunga de timp, fara sa iti afecteze sanatatea.

Ce sa mananci sau nu ca sa slabesti?

Incepi cu ceva consistent. Studiile arata ca persoanele care mananca la micul dejun terci de ovaz bogat in fibre consuma cu 30% mai putine calorii la pranz, spre deosebire de cei care consuma fulgi de porumb.

Tripleaza aportul de fibre alimentare. Un consum crescut de fibre poate fi si el util in scaderea ponderala. Pentru fiecare gram de fibre pe care il consumi, vei absorbi cu 4 calorii mai putin decat daca mananci hidrati de carbon simpli. Asadar, daca ai consuma 40 de gramde de fibre pe zi, ai putea bloca absortia a 160 de calorii pe zi.

Consuma cereale integrale. Cerealele intregrale, precum orezul brun, painea integrala, taratele de ovaz si pastele din grau integral- toate acestea nu contin doar fibre, ci si multi micronutrienti importanti pentru organism (folati, magneziu, vitamina E, etc.).

Mananca zilnic intre 4-9 portii de fructe si legume. Bogate in fibre, vitamine si antioxidanti, fructele si legumele sunt alimentele cheie din cadrul unei diete. De asemenea, consumul de fructe si legume scade riscul de aparitie a afectiunilor cardiovasculare, a cancerului, a diabetului si osteoporozei, potrivit studiilor efectuate d-a lungul timpului. De preferat sunt fructele si legumele proaspete, intrucat isi pastreaza proprietatile nutritive si sunt sarace in calorii.

Redu aportul de lipide. Alimentele bogate in lipide pot influenta apetitul persoanelor supraponderale. Intr-un studiu se arata ca barbatii care au luat o masa bogata in grasimi inainte de a manca la un bufet, au consumat cu 56% mai mult decat barbatii slabi care au consumat aceeasi masa hiperlipidica. Dar cand barbatii supraponderali au consumat o masa hipolipidica, au mancat aceeasi cantitate la bufet ca si barbatii slabi, care consumasera de asemenea o masa saraca in grasimi. Asadar, specialistii sustin ca diminuarea apetitului de catre lipide se face mai lent la persoanele supraponderale, datorita faptului ca dureaza  mai mult timp pana cand organismul detecteaza aportul de lipide.

Pentru a scadea in greutate, incearca sa obtii doar 25% din calorii prin aportul de lipide. Acest lucru poate fi fi posibil daca mananci carne de curcan sau de pui (fara piele) si branzeturi sarace in lipide, prepari mancarea la cuptor in loc sa o prajesti si reduci portia de desert.

Cine iti saboteaza dieta?

Consumul constant de bauturi carbogazoase contin multe calorii. O cana cu suc contine in jur de 10-15 lingurite de zahar si aproximativ 150 de calorii. Si cu cat bei mai mult suc cu atat aportul caloric va fi mai mare. In plus, persoanele care consuma zahar simt nevoia de a mari cantitatea de fiecare data, intrucat zaharul creste brusc glicemia, insa doar pentru o perioada scurta de timp.

Astfel, organismul va cere o noua portie de zahar pentru a creste nivelul de energie. Acest cerc vicios creste riscul de aparitie a diabetului sau obezitatii prin marirea nivelului de insulina si a cresterii greutatii corporale. De aceea, specialistii recomanda inlocuirea bauturilor bogate in zahar cu ceai verde, lapte degresat, apa cu lamaie si sucuri proaspete de legume si fructe, deoarece  sunt sarace in calorii si stimuleaza procesul de slabire.

Schimba-ti obiceiurile!

Daca pana acum nu mancai dimineata sau luai masa in timp ce te uitai la televizor, nu dormeai suficient si sareai peste programul de exercitii fizice, acum este timpul sa iti schimbi proastele obiceiuri. Numai asa vei reusi sa ai un trup frumos si un organism sanatos.

Dormi mai mult. Studiile au dovedit ca lipsa somnului se afla in stransa legatura cu cresterea in greutate, din cauza faptului ca duce la cresterea apetitului alimentar.De aceea, specialistii ne recomanda sa dormim in jur de 8 ore pe noapte.

Mananca pe tot parcursul zilei. Decat sa mananci mult o singura data pe zi, mai bine mananca mai putin, dar de mai multe ori. Pentru a-ti mentine metabolismul crescut pe tot parcursul zilei este necesar sa mananci mai des si astfel, vei ajunge mai repede la senzatia de satietate. Un alt motiv pentru care este indicat sa mananci mai des are legatura cu nivelul de glicemie, care scade dupa 4 ore, ducand la aparitia poftei de dulciuri in locul unor alimente sanatoase.

ghid-pentru-greutatea-ideala

Fa miscare. Un antrenament de 30 pana la 40 de minute te va ajuta arzi pana la 500 de calorii. De asemenea, activitatea fizica te ajuta sa pierzi grasime, sa castigi masa muscular si sa recastigi mai putin in greutate. In plus, femeile care fac sport au tendita de a urma mai strict planurile de alimentatie, spre deosebire de cele care nu exerseaza.

Un alt motiv care ne indeamna sa facem sport este eliminarea poftelor alimentare. In timp ce faci sport, corpul suprima digestia si elibereaza glucoza si acizi grasi in sange ca sursa de energie. Astfel, nu vei mai simti nevoia sa mananci pana cand nu ajungi intr-o stare de repaus si combustibilul nu se intoarce la rezerve. Asadar, ori de cate ori ti se face foame de plictiseala, ridica-te si iesi la o plimbare, danseaza sau lucreaza prin casa. Iti vei infrana pofta si vei arde cateva calorii in plus.

Spune STOP stresului!

Cand suntem stresati, organismul elibereaza un hormon numit cortizol, care determina depunerea grasimilor la nivelul abdomenului, ceea ce creste riscul de boala cardiaca. De asemenea, inhiba hormonul de crestere (GH) si testosteronul, care ofera protectie impotriva afectiunilor cardiace si a depunerii abdominale a grasimii. Aceste efecte sunt si mai periculoase dupa menopauza, cand nivelurile de estrogen scad.

Totodata, atunci cand nivelul de stres din organism este crescut, avem tendinta de a manca mai mult, deoarece alimentele ajuta unele persoane sa se relaxeze. Stresul activeaza sistemul nervos simpatic, care te va face sa te simti la limita. Insa, aportul alimentar poate active substantele antialgice naturale de la nivelul creierului, ajutandu-te sa te relaxezi.

Un studiu efectuat pe un esantion de 1300 de persoane arata ca persoanele stresate prezentau cea mai mare cantitate de grasime abdominala. Depresia a fost, de asemenea, mai frecventa la femeile cu grasimine abdominala crescuta.

Slabeste cate putin!

Scaderea ponderala moderata va micsora valorile tensiunii arteriale, lipidele, glicemia si iti va oferi mai mult respect fata de propria persoana. In plus, este mult mai usor de realizat comparativ cu pierderea tuturor kilogramelor nedorite dintr-o data.

Persoanele care slabesc doua sau mai multe kilograme pe saptamana pierd apa, nu grasime, fapt pentru care este indicat sa arzi aproximativ 1000 de grame pe saptamana. Este important sa constientizezi ca slabirea eficienta necesita timp, insa printr-o dieta echilibrata si sanatoasa, organismul va deveni mai puternic si mai sanatos.

In functie de cat de mult vrei sa slabesti, ar putea dura si 6 luni pentru a slabi cu 10% din greutatea corporala, intr-o maniera sanatoasa, dar asta inseamna sanse mai mari de a-ti mentine noua greutate. Daca vrei sa slabesti si mai mult de atat, continua sa iti stabilesti tine in acelasi mod, pana cand ajungi la un Indice de Masa Corporala (IMC) sanatos (un IMC intre 18,5 si 25 este considerat cel mai sanatos).

Cum sa atingi greutatea perfecta?

Putine persoane au o predispozitie genetica pentru supraponderabilitate, potrivit unor studii realizate de-a lungul timpului. Si totusi de ce sunt atat de multe persoane supraponderale? Unele persoane au un metabolism mai lent decat altele. Asta inseamna ca  organismul lor arde un numar mai mic de calorii in cursul alimentarii, respiratiei, somnului si desfasurarii altor functii vitale.

Exista femei care mananca tot ce vor si se mentin subtiri, in timp ce altele se ingrasa doar uitandu-se la mancare. Expertii considera ca este posibil ca persoanele supraponderale sa fie insensibile la leptina, un hormon care inhiba apetitul dupa ce ai mancat suficient. Cu cat exista mai mult tesut gras in organism, cu atat se produce mai multa leptina pentru a ne impiedica sa ne supraalimentam si pentru a creste cantitatea de energie pe care o consumam. Cercetatorii au descoperit ca persoanele obeze prezinta niveluri crescute ale hormonului numit leptina, ceea ce sugereaza ca indivizii corpolenti nu raspund la ea. Desi nu exista “gene ale grasimii”, unele persoane sunt predispuse sa acumuleze kilograme in cadrul unei culturi a alimentelor bogate in grasimi si al profesiilor sedentare.

Iata pasii pe are trebuie sa ii urmezi pentru a atinge greutatea perfecta:

Pasul 1: Calculeaza-ti indicele masei corporale

Pierderea in greutate eficienta incepe cu stabilirea tintelor corecte. O strategie buna consta in stabilirea unei tinte pe baza indicelui masei corporale (IMC), un raport intre greutate si inaltime. Impreuna cu circumferinta taliei, IMC-ul este un indicator mult mai exact al grasimii corporale totale fata de greutatea corporala.

Pasul 2: Stabileste data de incepere

Odata ce ai aflat unde te situezi in mod real in ceea ce priveste greutatea, urmatorul pas consta in stabilirea tintelor si implicarea pentru a le atinge. Daca nu stabilesti o data de incepere, ai putea ajunge la “sindromul zilei de maine”. Inainte de a bifa data in calendar, fii sigura ca este data potrivita pentru a incepe un program de slabit. Evita sa tii o dieta in perioada sarbatorilor, dar incearca sa iti mentii greutatea si planifica sa incepi scaderea ponderala după sezonul festiv.

greutatea-perfecta-pe-plaja

Pasul 3: Determina necesarul caloric real

Un consum prea mare de alimente determina supraponderabilitate, dar un consum alimentar prea mic incetineste metabolismul, deoarece organismul interpreteaza automat lipsa caloriilor drept foamete si reduce viteza in vederea conservarii caloriilor. Solutia este echilibrul intre consumul alimentar si activitatea fizica. Pentru a elimina grasimea in favoarea masei musculare trebuie sa consumi in jur de 1200 calorii pe zi.

Pasul 4: Tine un jurnal al alimentatiei timp de o saptamana

Pentru a sti exact ce consumi, scrie alimentele si portiile in fiecare zi, timp de o saptamana. Jurnalul te va ajuta sa observi tiparele alimentare pentru zilele saptamanii si cele de weekend si puncteaza momentele in care tinzi sa te supraalimentezi. Indreapta-ti atentia spre ceea ce bei, deoarece bauturile aduc foarte multe calorii la o masa. Cel mai indicat este sa bei apa, deoarece nu are calorii, umple stomacul si mentine metabolismul mai eficient.

Pasul 5 : Mai multe alimente vegetale

In urma unui studiu american s-a descoperit ca persoanele care consuma diverse alimente pe baza unor ghiduri de dieta, au scazut in greutate de 3 ori mai mult intr-un an comparativ cu persoanele aflate pe o dieta hipolipidica specifica. Aceasta inseamna 6 pana la 11 portii de cereale, 2 pana la 4 portii de fructe, 3 pana la 5 portii de legume, 2 sau 3 portii de carne, 2 sau 3 portii de produse lactate si o cantitate redusa de lipide zilnic.

Pasul 6 : Micsoreaza aportul de lipide

Alimentele grase sunt mult mai bogate in calorii comparativ cu cele sarace in lipide. Un gram de lipide contine 9 calorii, iar un gram de hidrati de carbon doar 4 calorii. Astfel, prin doar cateva inghitituri de alimente grase, vei consuma foarte multe calorii. Lipidele pot influenta apetitul persoanelor supraponderale. Asadar, pentru a scadea in greutate, incearca sa obtii doar 25% calorii din lipide. De aceea, este indicat sa incluzi in dieta ta zilnica : branzeturi sarace in lipide, sa coci la cuptor in loc sa prajesti, sa consumi carne slaba si sa reduci portia de desert.

Pasul 7 : Mananca pe tot parcursul zilei

In cazul in care obisnuiesti sa sari peste micul dejun pentru a economisi calorii, afla ca nu este bine. Un studiu realizat recent arata ca metabolismul persoanelor care renunta la micul dejun este cu aproximativ 5% mai mic comparativ cu al persoanelor care consuma trei sau mai multe mese pe zi. O crestere cu 5% a metabolismului te va ajuta sa slabeste cu 4,5 kilograme mai mult intr-un an. Este, de asemenea, important sa iti mentii metabolismul crescut pe tot parcursul zilei mancand mai des, fara cresterea cantitatii de alimente, ceea ce iti va da senzatia de satietate.

Pasu 8 : Transpira

Un antrenament de 30 pana la 40 de minute te-ar ajuta sa arzi intre 250 si 500 calorii. Exercitiile fizice efectuate in mod constant pot schimba structura organismului tau. Activitatea fizica te va ajuta sa pierzi grasimi, sa castigi masa musculara si sa scapi de kilogramele nedorite.

Mult succes!