O dieta care a ramas in top este cea bazata pe un aport scazut de carbohidrati si un consum crescut de proteine. Aceasta dieta si-a castigat celebritatea in randul vedetelor internationale. Jennifer Aniston, Christina Ricci si Catherine Zeta Jones sunt cateva dintre starurile de la Hollywood care au zis “da” dietei fara carbiohidrati.
Cum functioneaza?
Cand organismul nu mai primeste carbohidrati, transforma tesutul adipos in energie pentru a putea functiona in mod normal. Lipsa carbohidratilor din dieta contribuie la arderea grasimilor, fapt pentru care acest regim alimentar este recomandat persoanelor care vor sa scape de kilogramele in plus.
De ce promoveaza renuntarea la consumul de carbohidrati? Teoria pe care se bazeaza sustine ca aportul de carbohidrati proveniti din paine, cartofi, paste fainoase, orez, etc. determina organismul sa produca mai multa insulina. Astfel, depunerea grasimilor este favorizata, motiv pentru care dieta fara carbohidrati incurajeaza mai degraba consumul de proteine.
Ce poti consuma?
Poti manca peste, carne de pasare si orice alte alimente care nu contin carbohidrati. Exista foarte putine alimente care pot fi consumate in dieta fara carbohdirati, motiv pentru care nutritionistii nu recomanda o astfel de dieta, din cauza faptului ca poate avea efecte negative asupra organismului unei persoane, in special daca persoana in cauza nu este obisnuita cu schimbarile bruste in alimentatie.
Sfatul specialistilor
Nutritionistii sunt de parere ca lipsa carbohidratilor din alimentatie provoaca oboseala si nervozitate. De asemenea, multe dintre alimentele bogate in proteine au un continut mare de grasimi saturate, ceea ce poate duce la cresterea colesterolului si, implicit, la dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Alte efecte adverse ale dietei fara carbohidrati constau in aparitia pietrelor la rinichi, deshidratarea organismului, constipatie si cresterea riscului de a suferi fracturi. De aceea, este indicat ca inainte de a opta pentru o astfel de dieta restrictiva sa se consulte un medic specialist.
Iată rețetele mele preferate pentru blat de pizza cu un conținut redus de carbohidrați, un înlocuitor delicios pentru blaturile bogate în carbohidrați ale pizzei obișnuite.
Blat de pizza redus in carbohidrati – conopida
Nu este crocant, dar dacă nu vă deranjează să mâncați pizza cu o furculiță, gustul este foarte bun.
- 1 lingură de ulei de măsline
- 1 conopidă organică mare, curățată și mărunțită
- 40g de ceapă albă tocată
- 2 linguri de unt
- 1/4 ceașcă de apă
- 3 ouă
- 2 cești de mozzarella rasă, tocată într-un procesor alimentar
- 1 linguriță de semințe de chimen dulce
- 2 lingurițe de condimente italiene
- 1/4 ceașca de parmezan ras
Cum se prepară blatul de pizza redus in carbohidrați?
- Preîncălziți cuptorul la 450F. Ungeți o hârtie de copt de dimensiuni 17 x 11, cu ulei de măsline.
- Într-o tigaie mare, cu capac, se topește untul și se adaugă ceapă și conopidă. Sotați legumele la foc mic, până la mediu, până când conopidă este aproape gata.
- Adăugați apă. Acoperiți și țineți la abur până când conopida este complet moale. Îndepărtați de pe foc, transferați într-un bol ceramic sau de sticlă, pentru a răci.
- Odată ce conopida este rece, măsurați 3 cești și așezați într-un procesor alimentar. Procesați până când ajunge la o consistență fină. Așezați pasta de conopidă într-un bol pentru amestecat.
- Adăugați ouă, mozzarella rasă, mirodenii și parmezan, peste conopidă. Amestecați bine.
- Folosind o spatulă, răspândiți amestecul pe hârtia de copt. Încercați să îl răspândiți în așa fel încât să aibă aceeași grosime peste tot.
- Coaceți blatul la 450F timp de aproximativ 20 minute sau până când suprafața pare făcută și rumenită pe margini.
- Apoi puteți scoate blatul din cuptor, îl puteți acoperi cu sos de pizza și puteți adăuga cârnații italieni gătiți, pepperoni sau legumele, presărați cu cașcaval, apoi încălziți timp de 5 minute, până când se topește cașcavalul.
Sfat: De obicei, încălzesc sosul de pizza în timp ce se coace blatul. Adaug ingredientele în sos, aduc sosul la punctul de fierbere, apoi torn sosul și topping-urile pe blat. Apoi adaug cașcavalul, încălzindu-l până când se rumenește.
Alte dintre rețetele mele preferate de blat de pizza redus în carbohidrați:
Up Late Anyway Stromboli: în opinia mea, această rețetă a Elizabeth Nimphius este absolut genială. Am adaptat-o pentru a o transforma în blat de pizza, rulouri cu scorțișoară, biscuiți și rulouri cu cârnați.
Am observat că dacă adaug cârnați sau pepperoni în timpul procesului de coacere, pizza devine umedă. Un strat subțire de sos și legume va rezultă într-o crustă mai crocantă. Doar încălzesc carnea separat și o adaug înainte să mănânc.
Pizza Fat Head: O altă rețetă genială. Aceasta este o favorită în rândul multor dintre prietenii mei diabetici.
Blat de Pizza Atkins: Aceasta este o rețetă bună, provenită de la persoanele de la Atkins Nutritionals. Mai multe informații despre dieta Atkins puteți găsi aici.
De asemenea, puteți face un fel de pizza din carne tocată de vită, cârnați de porc sau legume, cum ar fi dovlecelul, vinetele, ciupercile și chiar și broccoli. Căutați pe Google “Meatza” sau diverse rețete pentru pizza de legume, ca aceasta.
Miturile legate de dietele sărace în carbohidrați și, în mod specific, de dietele ketogenice, sunt blocate în conștiința americană colectivă.
Acestea sunt doar câteva dintre cele mai des întâlnite mituri, împreună cu explicațiile cu privire la motivul pentru care sunt, din punct de vedere științific, incorecte și nu au sens.
Mitul #1
Carbohidrații sunt un nutrient esențial pentru sănătate.
Unii experți în nutriție încă mai cred că produșii carbohidrați sunt necesari pentru a furniza combustibil glicogenic creierului și pentru a evita hipoglicemia. Acest mod de gândire este învechit, și, din punct de vedere științific, nu este adevărat. Nutrienții esențiali sunt cei pe care organismul nu îi poate produce, și trebuie obținuți zilnic din sursele alimentare.
Există proteine esențiale, acizi grași esențiali, dar nu există carbohidrați esențiali.
Când organismul se află în cetoză, apare un efect de ”economisire a glucozei”. Mai întâi, mușchii scheletici ard, preferențial, acizii grași, lucru care economisește glucoza pentru a fi utilizată de către creier.
În al doilea rând, odată ce persoana a devenit keto-adaptată, va fi necesară mai puțină glucoză, iar corpii cetonici sunt utilizați ca și combustibil alternativ, întrucât creierul se reorientează la utilizarea corpilor cetonici pentru mai puțin de jumătate din combustibil.
Această cantitate redusă de carbohidrați (glucoză sau zahăr din sânge), necesară ca și combustibil pentru creier în timpul adaptării cetogenice, este generată intern. Ficatul poate produce toată glucoza necesară pentru buna funcționare a creierului, din glicogenul stocat în ficat. Și, dacă este necesar, corpul poate produce glucoză și din proteinele din mâncare.
Prin urmare, carbohidrații NU sunt nutrienți esențiali, și multe popoare, cum ar fi Inuiții din Alaska și Masai din Africa, trăiesc fără acești nutrienți, pe perioade îndelungate, fără a suferi vreun efect asupra sănătății sau bunăstării.
Ideea de “creierul are nevoie de carbohidrați” este adevărată doar dacă vă aflați la o dietă cu un conținut foarte ridicat de carbohidrați (așa cum vă vor spune și majoritatea nutritionistilor) și creierul vostru nu are cetone de utilizat ca și combustibil alternativ, din moment ce o dietă bogată în carbohidrați afectează cetoza.
Cu toate acestea, faptul că elementele carbohidrate nu sunt esențiale nu înseamnă că toată lumea trebuie să consume o dietă săracă în carbohidrați.
Sunt persoane care pot tolera consumul zilnic ridicat de carbohidrați. Cu toate acestea, sunt și persoane care nu pot face acest lucru. Acești indivizi au o toleranță redusă pentru carbohidrați, iar dacă vor consuma cantități ridicate din acești compuși, vor dezvoltă afecțiuni metabolice, cum ar fi rezistența la insulină sau diabet.
Dacă puteți consumă cantități mari de carbohidrati fără a dezvoltă orice probleme metabolice, puteți face acest lucru. Dar sunt indivizi care pot trăi și fără să consume carbohidrati și pot continua sa își mențină sănătatea perfectă, deoarece creierul și alte sisteme din organism pot utiliza corpii de cetonă din acizii grași, pe post de combustibili, atunci când aportul de carbohidrați este scăzut.
Mitul #2
Rinichii vor suferi daune datorită consumului ridicat de proteine.
Ori de câte ori cineva spune acest lucru, îmi dau seama că nu au citit niciodată vreo carte despre diet ketogenică, redusă în carbohidrați. Doar repetă ce au auzit de la alții. Dietele sărace în carbohidrați, și în special dietele ketogenice, NU sunt diete bogate în proteine.
Ele sunt diete BOGATE ÎN GRĂSIMI, cu un consum moderat de proteine. Și există o mulțime de dovezi, în literatura de cercetare, care arată că, în persoanele sănătoase, fără afecțiuni renale pre-existente, consumul sporit de proteine este perfect sigur, și NU va dauna rinichiilor.
Mitul #3
O dietă saracă în carbohidrați, bogată în proteine, va determina organismul să excrete calciu, rezultând în osteoporoză.
După cum am menționat și în Mitul 2, dieta NU este bogată în proteine. Este o dietă cu o cantitate ridicată de grăsimi, și moderată în proteine. Indiferent de acest fapt, consumul de proteine este esențial pentru sănătatea sistemului osos.
Această cercetare arată că, în plus față de calciu în prezența cantității adecvate de vitamina D, proteinele sunt un nutrient cheie în prevenirea osteoporozei.
Mai mult, cercetarea susține că aportul scăzut de proteine este des observat în pacienții cu fracturi de șold și că deficiența de proteine dietetice cauzează deteriorarea marcată a masei și rezistenței osoase.
Așadar, care este cauza pierderii masei osoase? Există o mulțime de suspecți:
- Deficiența de magneziu
- Consum ridicat de fructoză
- Intoleranța la gluten asociată cu aportul de cereale
- Consumul uleiului vegetal, în special al uleiului de porumb
Mitul #4
O dietă ketogenică bogată în grăsimi, va înfunda arterele și va cauza afecțiuni cardiace
Cred că acesta este cel mai cunoscut mit asociat cu dietele ketogenice, reduse în carbohidrați. Este bazat pe o minciună cum că grăsimile saturate și colesterolul cauzează arterioscleroză și afecțiuni cardiace. Nu a fost publicat sau nepublicat nici un studiu științific care să lege colesterolul și grăsimile saturate de afecțiunile cardiace. Șocant, dar adevărat. De fapt, această meta-analiză din 2010 distruge, în mod distinct, orice legătură între afecțiunile cardiace și grăsimile saturate.
Iar acest studiu a arătat că dietele sărace în carbohidrati îmbunătățesc, de fapt, markerii afecțiunilor cardiace, dintre alte tipuri de diete.
Și iată un alt studiu care analizează modul direct în care dieta ketogenică influențează, în mod favorabil, rezultatele analizelor de sânge legate de bolile cardiace.
Și unul dintre cele mai recente studii al Universității de Medicină John Hopkins confirmă că o dietă bogată în grăsimi, săracă în carbohidrați nu este în detrimentul sănătății sistemului vascular CI rezultă în pierderea în greutate mai rapidă.
Autorii confirmă că indivizii din grupul dietei reduse în carbohidrați au pierdut mai multă greutate, într-o perioadă mai scurtă de timp, decât persoanele din grupul cu o dietă bogată în carbohidrați, iar grupul cu dieta săracă în carbohidrați nu a avut schimbări nocive în sănătatea vasculară.
În schimb, există numeroase studii care arată că o dietă bogată în carbohidrați, împreună cu o cantitate ridicată de zahăr și insulină în sânge, sunt asociate semnificativ cu afecțiuni cardiace inflamatorii. De exemplu, luați în considerare testul de Hemoglobină A1C (i.e., HbA1c). Este, de fapt, o măsurare a glicemiei pentru cele 3 luni care preced testul.
În cadrul studiului EPIC, autorii au analizat relația dintre rezultatele testului de Hemoglobină A1c și riscul unui atac de cord. Rezultatele au fost foarte clare: cu cât mai ridicat este nivelul HbA1c al unei persoane (i.e., cu cât mai ridicat este nivelul glicemic), cu atât este mai mare riscul de atac de cord.
Mitul #5
Antioxidantii și fitonutrienții din plante sunt importanți pentru sănătate, iar o dietă ketogenică nu conține acești compuși chimici.
Incorect.
Mitul #6
Carbohidrații complecși sunt ”carbohidrati buni” și este sănătos să îi includem în dietă
Nu atât de mult.
Mitul#7
Dietele sărace în carbohidrați cauzează risipa musculară.
Nu este adevărat. De fapt, dietele sărace în carbohidrati sunt mai bune la păstrarea, chiar creșterea, masei musculare. În acest studiu publicat în 1984, o echipă de oameni de știință de la MIT și Harvard, au studiat două grupuri de femei supraponderale.
Unui grup i-a fost alocată dieta redusa în carbohidrați, iar celuilalt grup – dieta bogată în carbohidrați. Fiecare tip de dietă a permis consumul a 700 calorii pe zi. Chiar și cu un deficit caloric sever, procentajul mai ridicat de proteine, consumat în cadrul dietei reduse în carbohidrați, împreună cu efectele cetozei, au rezultat în menținerea masei musculare pentru subiecții aflați la acest tip de dietă.
Cu alte cuvinte, subiecții aflați la dieta bogată în carbohidrati, au pierdut mai multă masă musculară, deoarece carbohidrații consumați au deplasat unele din proteinele care ar fi ajutat în menținerea masei musculare.
Acest fenomen, prin care proteinele dietetice ajută corpul să mențină masă musculară, a fost evidențiat iar și iar în alte studii ale dietelor cu un conținut caloric scăzut, care includ proteine adecvate și un substrat pentru construirea mușchilor, cum ar fi sodiul și potasiul. A se vedea acest studiu, acest studiu și acest studiu.
Această afirmație generală a ”atrofiei musculare”, provine de multe ori de la antrenori și dieteticieni care, într-adevăr, nu au studiat știința conservării masei musculare. Conform acestor persoane, creierul are nevoie de cel puțin 100g de carbohidrați pe zi, iar dacă nu primește acești carbohidrati din dietă, corpul va descompune mușchii pentru a obține ceea ce este necesar.
Această afirmație este adevărată doar dacă dieta individului este bogată în carbohidrați, dacă glicemia și insulina sunt ridicate și nu sunt disponibili corpi cetonici ca sursă alternativă de combustibil pentru creier.
Dar, pentru o persoană adaptată la o dietă ketogenică, săracă în carbohidrati, cetoza furnizează combustibil pentru creier, sub formă de corpi cetonici, iar nevoia de glucoză scade până la 40g pe zi. Organismul poate produce, cu ușurință, această cantitate de proteine dietetice și glicerol, din descompunerea acizilor grași.
În plus, Dr. Steve Phinney și Jeff Volek au arătat că starea de cetoză nutrițională sporește cantitatea de aminoacizi cu catenă ramificată, cum ar fi leucina din sânge, iar acest lucru conferă o mai bună conservare a masei musculare.
Mitul #8
Pierderea în greutate, datorată dietelor ketogenice reduse în carbohidrati, nu este reală. Este doar o pierdere de apă.
Este adevărat că în prima săptămâna și ceva a unei diete ketogenice, o parte din pierderea în greutate constă în pierdere de apă, întrucât organismul se ajustează noii diete sărace în carbohidrați și se ocupă de reprogramarea enzimelor celulare necesare pentru arderea grăsimilor pentru combustibil, în loc de carbohidrati.
Este cunoscut de ani de zile faptul că repausul alimentar, în general, și reducerea aportului de carbohidrați (o formă mai ușoară de repaus alimentar, metabolic vorbind), rezultă în pierderi de apă, deoarece depozitele de zahăr, insulină și glicogen (zahărul în exces stocat în mușchi și ficat) sunt reduse. Pe măsură ce zahărul din sânge și glicemia scad, rinichii se descotorosesc de apa și sodiul în exces.
Cu alte cuvinte, reținerea de apă și tensiunea arterială ridicată sunt efecte secundare comune ale unei diete bogate în carbohidrați, deoarece acest tip de dietă determină rinichii să rețina sarea, ceea ce face organismul să rețină apa. O dietă ketogenică, săracă în carbohidrați, este o modalitate excelentă de a reduce retenția de apă și tensiunea arterială.
După o săptămâna și ceva pe o dietă ketogenica, organismul va deveni ”keto-adaptat”, iar pierderea de apă se va stabiliza, atât timp cât consumați destul sodiu și alte minerale pentru a le înlocui pe cele pierdute la baie. În acest punct, pierderea de grăsime accelerează, grasimea devenind sursa principală de combustibil.
Efectele pierderilor de apă, amețeala și slăbiciunea, de la începutul unei diete sărace în carbohidrați, pot fi evitate prin a vă asigura că mâncați multă sare (cel puțin 5g/zi), împreună cu potasiu și magneziu suplimentar.
În studiul MIT/Harvard discutat anterior, grupului aflat la o dietă săracă în carbohidrați i-au fost date 5g de sare în fiecare zi, pentru a compensa pierderile naturale asociate cu un consum redus de carbohidrați. Rețineți că nu a există nici o diferență în pierderea de apă dintre cele două grupuri – grupul aflat la dieta săracă în carbohidrați și cel aflat la dieta bogată în carbohidrați – și ambele au pierdut aceeași greutate.
În plus, acest chestionar a arătat că doar într-un singur grup online, peste 1400 persoane au pierdut în greutate și au păstrat greutatea pierdută, utilizând o dietă redusă în carbohidrați.
Următorul mit este strâns legat de acest lucru.
Mitul #9
Dietele sărace în carbohidrati nu funcționează, deoarece imediat ce vă abateți de la dietă, vă îngrășați la loc.
Nu este o critică, deoarece acest lucru este valabil pentru orice ”dietă”, dar acest argument încă este pus în discuție. Problema reală este că ”dietele” de orice fel nu funcționează într-un anumit înterval de timp.
Schimbarea funcționează numai pe termen lung, dacă este incorporată în comportamentul normal.
De aici reiese că reducerea aportului de carbohidrați ar trebui să fie privită ca o schimbare permanentă în obiceiurile alimentare. Dacă alunecați și vă întoarceți la obiceiurile alimentare vechi, și consumați mâncăruri bogate în carbohidrați, veți sfârși, din nou, nesănătoși și/sau supraponderali.
Este destul de elementar: pentru persoanele care nu pot metaboliza corect carbohidrații, consumul unei diete bogate în calorii va duce la creșterea în greutate și probleme de sănătate. Pentru cei dintre noi aflați în această barcă, trebuie să rămânem în permanență la un număr redus de carbohidrați, pentru a menține sănătatea și greutatea normală.
Dacă vă uitați la studiile care compară dietele sărace în carbohidrați cu dietele bogate în carbohidrați, în care autorii au concluzionat că nu există nici o diferență în pierderea în greutate, ei neglijează să menționeze că, motivul pentru care grupul aflat la o dietă săracă în carbohidrați nu a avut o performanță mai bună decât cel aflat la o dietă bogată în carbohidrați, se datorează consumului tot mai mare de carbohidrați, pe parcursul studiului, al grupului cu dietă redusă în carbohidrați.
Mitul #10
Dietele ketogenice, sărace în carbohidrati, au un continut redus de fibre, deci au un impact negativ asupra colonului.
Incorect. Persoanele care urmează diete ketogenice consumă mai multe legume fibroase decât persoanele aflate la o dietă americană standard. De fapt, legumele fibroase, cum ar fi varza, spanacul și salatele, constituie o mare parte a caloriilor provenite din carbohidrați, permise într-o dietă ketogenică.
Aceasta este lovitura mea în încercarea de a ucide cele mai răspândite mituri ale dietei reduse în carbohidrați. Vă încurajez să citiți informațiile și să decideți, pe cont propriu, dacă dietele sărace în carbohidrati sunt, sau nu, nesănătoase.
