Dieta Atkins, dieta care exclude hidratii de carbon

Dieta Atkins se bazeaza pe reducerea drastica a tuturor surselor de hidrati de carbon. Aportul caloric este dat de consumul de grasimi care duce la un dezechilibru al metabolismului. Dieta atkins a aparut in anul 1975, cand inventatorul ei, Robert Atkins a cautat modalitatea sa slabeasca incercand si experimentand diferite regimuri pe el. Studiile sale au scos la iveala faptul ca, daca se urmeaza o dieta care sa excluda hidratii de carbon, in aproximativ 6 saptamani se pot da jos pana la 14 kilograme.

Bazele dietei atkins

In general, dieta Atkins consta in marirea consumului de proteine si grasimi si in suprimarea consumului de hidrati de carbon. Aceasta dieta tinde sa provoace un dezechilibru al metabolismului, obligand astfel organismul sa recurga la grasimile instalate ca rezerva energetica in muschi pentru a inlesni o mai buna functionare a ansamblului. Dieta Atkins pune inca de la inceput pacientii in situatia de a tine post, desi mananca atat cat isi doresc. Insista in special pe exercitiile fizice, aproape obligatorii pentru a mari consumul de energie si interzice total consumul de alcool.

Reguli ale dietei atkins

  • Nu se cresc caloriile ;
  • Se poate consuma oricat de mult din alimentele permise ;
  • Se mananca doar cand apare foamea ;
  • Nu trebuie mancat tot ce este in farfurie ;
  • Mai bine mai multe mancaruri usoare, decat una singura abundenta ;
  • Daca pierderea de greutate provoaca oboseala, e posibil sa fie nevoie de un consum mai mare de sare ;
  • Se ia zilnic un drajeu de compus vitaminic bine dozat ;
  • Se citesc cu atentie etichetele produselor cu putine calorii. Sunt utile doar cele care nu contin carbohidrati ;

Plan alimentar

Saptamana 1

Se poate manca branza, carne si unt pana la saturatie. Doar 118 grame de orice fel de branza dura. Nu creme de branza, nici pasta moale. Fara lapte sau iaurt. Se poate consuma carne rosie sau alba, insa sunt interzise umpluturile si carnea pe stomacul gol.  De asemenea, in regim se poate introduce pestele si crustaceele, in afara de stridii, moluste si peste in saramura.

Painea, cartofii si orice alta forma de amidon sunt interzise, la fel si zaharul si alimentele care contin zaharuri. In ceea ce priveste alimentele grase, se poate consuma doar 4 lingurite de smantana pe zi, unt, maioneza sau uleiuri si margarina.

Saptamana 2

Se introduce carbohidratul la care pana atunci s-a renuntat cel mai usor. La el se mai poate adauga 180 de grame de branza pe zi.

Saptamana 3

Se introduce o jumatate de ceasca sau 25 de grame de verdeata( salata verde, usturoi, castravete, ridiche) pe zi si 100 de grame la final de saptamana.

Saptamana 4

Fructe sau paine tost. In primul caz pot fi 100 g de pepene galben ; daca se alege paine tost, exista varianta schimbarii ei cu 25 de grame de paine pe zi.

Saptamana 5

In saptamana a 5-a este posibila schimbarea alimentatiei, dar fara a depasi 50 sau 60 de grame pe zi de carbohidrati.

Meniu  pentru o zi

Bazat pe recomandarea de a limita portiiile de glucide la minimum si de a consuma proteine animale din carne, peste, oua, branza si grasimi ca unt, maioneza, ulei, smantana, se poate face un meniu asemanator cu cel de mai jos :

Mic dejun : ceai sau cafea fara zahar, 2 oua ochiuri, o felie de sunca, o bucata de branza, sucul de la o lamaie

Pranz : salata cu ulei, pateu, carne, peste sau oua si o felie de branza. Cina : identica cu pranzul.

Dieta Atkins este, de departe, cea mai faimoasa dietă ketogenică. Dieta a fost dezvoltată de Robert C. Atkins, M.D., la sfârșitul anilor 1980, și a fost punctul focal al criticii nefondate asupra dietelor sărace în calorii.

Unele persoane care s-au opus dietelor sărace în carbohidrați, au mers într-atât de departe încât au atribuit decesul Dr. Atkins acestei diete, când, în realitate, acesta a decedat după ce a alunecat și a căzut pe gheață.

Criticii au dat naștere multor declarații false despre protocolul Atkins. De exemplu, este numită o dietă bogată în proteine, când, în realitate, este o dietă cu un conținut ridicat de grăsimi, moderată în proteine, săracă în carbohidrați. Nu constă întru-totul din unt, bacon și cremă. În realitate, este o dietă sănătoasă, cu alimente integrale, incluzând legumele verzi și carnea proaspătă de pește și de pasăre.

Ca proces de pierdere în greutate, apropiat de înfometare, nu există o metodă mai bună decât dieta ketogenică, iar pentru multe persoane, protocolul Atkins este principala vedetă pentru controlarea cu succes a greutății.

Principiile Atkins de Bază

Premisa de bază a dietei este reducerea aportului de carbohidrați până la un nivel care să permită pierderea în greutate, și apoi să mențineți consumul de carbohidrați la acel nivel, până când pierdeți toată greutatea dorită.

Odată cu trecerea timpului, adăugați mai mulți carbohidrați dietei, până când ajungeți la un nivel care stabilizează pierderea în greutate. Menținerea acestui nivel de carbohidrați, în fiecare zi, vă permite să rămâneți la o greutate mai scăzută, pentru tot restul vieții.

Este important să țineți cont că după ce pierdeți în greutate printr-o dietă ketogenica, nu puteți să vă întoarceți la obiceiurile alimentare cu un consum ridicat de carbohidrați și să va așteptați să rămâneți la greutatea nouă. Modul în care puteți să identificați nivelul vostru de întreținere, de carbohidrați, este prin cunoașterea punctului de ”toleranța la carbohidrați”.

Cu alte cuvinte, este posibil să luați în greutate pentru că nu puteți tolera nivelul de carbohidrați mai ridicat decât nivelul de întreținere. Prin urmare, pentru a menține pierderea în greutate, trebuie să identificați acest nivel și să rămâneți sub el.

Pentru unele persoane, nivelul optim este de sub 20 carbohidrați pe zi, pentru continuarea pierderii în greutate și pentru menținerea acesteia. Alte persoane ar putea tolera si 100 carbohidrați pe zi.

Obiectivul principal al programului Atkins este determinarea nivelului specific de toleranță la carbohidraților și menținerea sa.

Carbohidrați Net din Dieta Atkins

În dieta Atkins, numărarea carbohidraților este cheia implementării planului.

Carbohidrații sunt numărați ca și ”Carbohidrați Net”, ceea ce înseamnă că sunt calculați din carbohidrații totali și cantitatea de fibre prezența în aliment.

Apoi scădeți cantitatea de fibre din totalul de carbohidrați, și astfel veți obține cantitatea netă de carbohidrați. De exemplu:

1 ceașcă de broccoli = 6 carbohidrați în total. Dar 4 din acești carbohidrați provin din fibre, așa că numărul net de carbohidrați este 2, în loc de 6.

Fazele Dietei Atkins

Dieta Atkins are 4 faze:

  • Faza 1 – Inducție: În această prima fază, de două săptămâni, veți scădea consumul de carbohidrați sub 20g de carbohidrați net pe zi. Scopul acestui nivel este schimbarea metabolismului corpului de la arderea carbohidraților (glucide) la arderea grăsimii, pentru generarea energiei. În timpul acestei faze, puteți consuma tot felul de cărnuri proaspete, legume cu frunze verzi și grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline sau untul. Faza de inducție a dietei Atkins poate fi uneori numită Inducție de Gripă, deoarece în primele 3-5 zile, s-ar putea să vă simțiți slăbiți și fragili, ca și cum ați avea gripă. Această reacție este des întâlnită, deoarece durează un timp până când organismul trece de la arderea carbohidraților la arderea grăsimilor. Trebuie create enzime celulare noi, proces care poate dura câteva săptămâni sau mai mult pentru unele persoane. Simptomele sunt un efect secundar al hipoglicemiei reactive, sau a pierderii de minerale și un dezechilibru al electroliților, datorat pierderii de apă care apare când începeți pentru prima dată o dietă ketogenica.
  • Faza 2 – În timpul Fazei 2, veți începe treptat să creșteți aportul de carbohidrați pentru a identifica toleranța la carbohidrați. Planul sugerează creșterea aportului de carbohidrați cu 5g de carbohidrați net pe săptămâna. Astfel, în săptămâna 3, veți consuma 25 carbohidrați pe zi, în loc de 20. Sursele recomandate de carbohidrați includ mai multe legume și fructe, sub formă de boabe. Pe măsură ce adăugați la loc carbohidrații, veți monitoriza pierderea voastră în greutate. Dacă veți continua să pierdeți în greutate, puteți continua să adăugați carbohidrați în porțiuni de câte 5g carbohidrați net pe săptămâna. În săptămâna 4, veți ajunge la 30 carbohidrați pe zi, săptămâna 5 vă va permite 35 carbohidrați pe zi, și așa mai depare. Odată ce pierderea în greutate se oprește pentru câteva zile la rând, scădeți 5 grame de carbohidrați și veți începe să pierdeți iar în greutate. Acest lucru este cunoscut ca nivelul vostru de toleranță la carbohidrați, denumit Pierdere în Greutate în Desfășurare sau PGD a limitei de carbohidrați. Veți rămâne la acest nivel până când ajungeți la 2-5kg de greutatea voastră țintă.
  • Faza 3 – Această fază este denumită Pre-Întreținere. Veți începe să adăugați și 10 carbohidrați, sau mai mult, pe săptămâna și, atât timp cât pierdeți în greutate foarte încet, puteți adaugă și mai multe legume, fructe, iar pentru unele persoane cu toleranță mai ridicată la carbohidrați – amidonuri și cereale. Această fază vă permite să accesați o gamă mai largă de alimente. Când ajungeți la greutatea țintă și o mențineți timp de cel puțin o lună, atunci veți cunoaște nivelul vostru de toleranță la carbohidrați; aceasta este cantitatea de carbohidrați pe care puteți să o consumați, fără să luați în greutate. Este numită EAC (Echilibrul Atkins de Carbohidrați). Pentru unele persoane, EAC poate fi până și 120g de carbohidrați pe zi. Pentru altele, care ar putea fi mai sensibile la carbohidrați, cantitatea poate fi doar de 20g de carbohidrați consumați pe zi, fără a lua în greutate.
  • Faza 4 – este numită Întreținere pe Viață. În timpul acestei faze, rămâneți la nivelul EAC și vă veți menține greutatea. Acest nivel poate fi afectat de către exerciții fizice sau schimbări hormonale, așa că s-ar putea să nu fie tot timpul la fel. Această fază poate fi incomodă pentru unele persoane. Pe măsură ce adăugați mai mulți carbohidrați dietei, și, în special dacă începeți să consumați, din nou, produse bazate pe glucide și făinoase, acest lucru poate declanșa pofte pentru dulciuri și pâine. Dacă nu sunteți atenți la acest lucru și nu vă abțineți atunci când apar poftele, s-ar putea să ajungeți la obiceiurile alimentare vechi și veți începe să luați în greutate. Cheia pentru acest lucru este să faceți un angajament la un nou mod de alimentație, cu un conținut scăzut de carbohidrați, și să rămâneți la acest lucru. Sănătatea voastră și bunăstarea vor fi îmbunătățite semnificativ, iar, în opinia mea, acesta este un motiv suficient pentru a face acest angajament.

Dacă sunteți interesați să învățați mai mult despre dieta Atkins, atunci vă sfătuiesc să citiți cartea Dr.-ului Atkins, Noua Revoluție Dietetică (New Diet Revolution), Ediția Nouă și Revizitată sau cea mai nouă carte despre dieta Atkins: Un Nou Atkins pentru Un Tu Nou: Dieta Ultimă pentru Pierderea în greutate și Pentru a Vă Simți Minunat (New Atkins for a New You: The Ultimate Diet for Shedding Weight and Feeling Great).

Dieta Atkins este un mod de alimentație sigur și sănătos, ca alte diete ketogenice bazate pe alimente naturale. Iată niște dovezi științifice ale acestei afirmații:

Verificați rezultatele studiului Universității Stanford, pentru diete de la A la Z. Acest studiu compară dieta Atkins cu alte 3 diete populare și urmărește participanții timp de mai mult de un an.

Rezultatele finale justifică abordarea Atkins. Autorii scriu:

” În acest studiu, femeile care suferă de greutate excesivă de premenopauză și femeile obeze desemnate să urmeze dieta Atkins, au avut cel mai mic aport de carbohidrați, au pierdut mai mult în greutate și au beneficiat de efecte metabolice mult mai favorabile dupa 12 luni, în comparație cu femeile care au urmat dietele Zone, Ornish sau LEARN.”

Noua Dieta Atkins este o versiune puțin reformulată a dietei Atkins originale, care a crescut în popularitate în anii ‘90.

Dr. Robert Atkins a scris, prima dată, despre dieta Atkins, în anii 1970, în cartea sa Noua Revoluție Dietetică (New Diet Revolution). Dieta Atkins originală a pretins că poți mânca doar proteine și grăsimi, dar puțini sau deloc carbohidrați, și astfel veți slăbi.

Dieta originală a dus la aparițtia multor controverse, în rândul experțiilor din domeniul sănătății, datorită aprobării alimentelor bogate în acizii grași și colesterol.

Cu toate acestea, noua Dieta Atkins a adresat aceste critici și a revizuit regulile alimentare ale Dietei Atkins vechi.

Noua Dieta Atkins pentru Noul Tu

Practic, noua Dieta Akins s-a schimbat în următoarele moduri:

  • Se axează mai mult pe alimente integrale.
  • Subliniază importanța grăsimilor integrale.
  • Se axează mai mult pe nutriția provenită din legume proaspete, proteine din carne slabă, fructe și cereale integrale.
  • Mai multă flexibilitate pentru a atrage persoanele cu un stil de viață ocupat.
  • Mai mult accent pe porții și controlul caloriilor.

Noua Dieta Atkins încă este o dietă cu un conținut redus de carbohidrați, care are ca scop forțarea organismului în cetoză, în așa fel încât grăsimea este utilizată pentru energie. Cu toate acestea, se axează mai mult pe alegerea alimentelor potrivite pentru a realiza acest lucru.

Dieta subliniază evitarea carbohidraților rafinați, dar tot se concentrează pe carbohidrați pentru a satisface doza zilnică necesară din acești compuși.

O diferență semnificativă, în noul plan, se referă la grăsimile alimentare. Planul inițial încuraja consumul grăsimilor saturate, care sunt legate de mai multe probleme de sănătate (deși, mai nou, acest lucru este pus sub semnul întrebării). Noua Dieta Atkins subliniază faptul că persoana aflată la dietă ar trebui să consume grăsimi sănătoase și să limiteze aportul de grăsimi saturate.

De asemenea, Noua Dieta Atkins pune un accent mai mare pe controlarea porțiilor și pe exercițiile fizice, având o perspectivă puțin mai holistică asupra pierderii în greutate. Mai mult, Atkins a consolidat recent programul online de dietă și este pe cale să lanseze serviciile sale pe plan internațional.

Batoane Alimentare, Băuturi, Gustări recomandate in Dieta Atkins

Atkins înca promovează utilizarea alimentelor prelucrate în linia lor de batoane și shake-uri. Această linie de produse alimentare este numită Atkins Advantage. Produsele sunt disponibile la nivel mondial, în supermarketuri sau online.

Exemple ale Noilor Planuri Alimentare Atkins

Mic Dejun

  • 2 ouă pentru omletă
  • 60g de ceapă sote
  • 60g de cașcaval ras
  • grapefruit

Gustare de Dimineață

  • Baton Redus în Carbohidrați
  • 120g mure

Gustare

  • Pui la grătar cu salată verde și dressing
  • 120g porumb
  • 120g ardei gras roșu
  • 120g fasole neagră

Gustare de Prânz

  • 1 morcov mediu
  • 60g nuci

Cina

  • Friptură de vită cu sos fără făină
  • 120g piure de cartofi
  • 120g zucchini
  • Salata verde cu dressingg
  • 30g branza de capra
  • 120g sfecla

Rețetă Exemplu in dieta Atkins: Pui la Cuptor cu Anghinare

Ingrediente

  • 3 linguri de ulei de măsline
  • 8 pulpe de pui dezosate, fără piele (550g)
  • 1/4 ceașcă de praf de soia
  • 1/2 linguriță de sare
  • 1/2 linguriță de piper proaspăt măcinat
  • 1 ceapă mică, tocată (aproximativ 1/2 ceașcă)
  • 230g de ciuperci feliate
  • 1 1/2 linguri de usturoi tocat
  • 1/2 ceașcă de vin alb sec
  • 1 pachet (250g) de anginare congelate, decongelate și uscate
  • 1 linguriță de rozmarin, tocat
  • 1/4 linguriță de fulgi de ardei roșu
  • Sare și piper, proaspăt măcinate
  • 1 1/2 linguri de oregano proaspăt, măcinat

Mod de Preparare

Încingeți cuptorul la 350F. Așezați amestecul de copt, sarea și piperul într-o farfurie de mică adâncime. Puneți puiul în amestecul de copt, eliminând excesul. Într-o tigaie mare, încălziți ulei la foc mediu-mare. Gătiți carnea de pui timp de 4 minute, până când se rumenește ușor, întorcând-o o dată. Transferați într-un vas de copt. Adăugați ceapă în tigaie și sotați timp de 3 minute, până devine ușor aurie. Adăugați usturoiul și sotați timp de 30 secunde, până când aroma este eliberată. Amestecați vinul, anghinarele, rozmarinul și fulgii de ardei roșu, și gătiți la foc mic. Se toarnă amestecul de anghinare peste pui, se acoperă și se coace timp de 40 minute, până când puiul este fraged și facut. Înainte de servire, se condimentează cu sare, piper și oregano.

Dezavantaje dietei Atikins?

Unele persoane prosperă urmând Dieta Atkins și pierd semnificativ în greutate, obținând rezultate favorabile de sănătate. Numărul tot mai mare de studii medicale susține acest lucru. Cu toate acestea, nu există nici un regim elimentar care funcționează pentru toată lumea – unele persoane se vor lupta întotdeauna să rămână la dietă. Unii indivizi au nevoie de un nivel mai ridicat de carbohidrați, pentru a se simți funcționali și energici.

Cu toate că Noua Dieta Atkins a ’curățat’ aspectul nutritiv al programului, încă promovează utilizarea liniei de produse Atkins prelucrate, fapt ce poate fi contraproductiv atunci când aveți ca scop pierderea sănătoasă în greutate.

Cei aflați la dietă pot consuma alimente sănătoase, cu un conținut redus de carbohidrați și bogate în proteine, mai degrabă decât alimente cu un conținut ridicat de îndulcitori și substanțe conservante.