Cea mai importantă etapă din procesul de pregătire fizică este încălzirea.
Încălzirea corpului înainte de începerea pregătirii fizice, fie că este vorba de alergare sau de aparatele din sala de fitness/forță, este obligatorie și nu trebuie să lipsească din acest proces. La rândul ei, încălzirea este împărțită în două categorii: pregătirea pentru stretching și stretching-ul propriu-zis
Scopul încălzirii este să :
- crească gradual pulsul;
- crească flexibilitatea mușchilor a tendoanelor și a ligamentelor;
- îmbunătățească viteza;
- susțină reacțiile mai rapide;
- crească limitele de mișcare;
- reducă riscul accidentărilor.
Modul cel mai bun de îmbunătățire a mobilității este prin intermediul exercițiului de întindere (stretching). Există trei metode de execuție a exercițiilor de întindere : statică, balistică și cu facilitatea neuromusculară proprioceptivă (FNP).
Întinderea statică implică întinderea până la limita motrică, fără a forța, și menținerea poziției un anumit timp, în poziție statică. Pe toată durata execuției în condiții de mobilitate statică, subietul trebuie să încerce să relaxeze mușchii, pentru a realiza amplitudinea maximă.
Întinderea balistică implică mișcarea (/deplasarea) bruscă și scurtă, în sus și în jos, sau acțiuni ale membrelor până la limita motrică. Subiectul nu menține poziția finală. De exemplu, din stând cu picioarele depăratate și brațele deasupra capului : aplecarea dinamică a trunchiului spre genunchi, pentru a atinge amplitudinea maximă. Se repetă de mai multe ori, încercând – la fiecare repetare – să se atingă unghiul cel mai ascuțit. Exercițiul încetează când se resimte discomfort sau durere.
FNP implică întinderea până la limita motrică și constă dintr-o contracție statică, timp de câteva secunde, contra rezistenței opuse de un partener. Subiectul își ridică apoi membrul în mod voluntar la un unchi mai ascuțit, dincolo de limitele anterioare. Și din nou se execută același exercițiu, o contracție izometrică puternică contra rezistenței unui partener.
Dintre toate aceste metode, deși are unele limite în aplicare, FNP s-a dovedit deseori a fi cea mai bună metodă de stretching. În zilele ce urmează, vă voi prezenta câte un program de exerciții pentru fiecare metodă în parte dar și un complex de exerciții detaliate pe care le puteți executa cu ușurință, fără a avea nevoie de un partener.
Foarte important de spus este că, înainte de a trece la executarea exercițiilor de stretching, este recomandat să începeți cu o alergare ușoară (2 sau 3 ture de teren) în care veți include și câteva sărituri, alergare cu spatele și alergare laterală inclusiv rotiri ale brațelor. La sfârșitul acestei faze de încălzire, ar trebui să fiți puțin transpirat și să aveți un puls în jurul valorii de 120 b/minut. În caz contrar, faza de încălzire nu a fost executată corect.
