Toate femeile ,ba chiar mai nou si barbati isi doresc un posterior bine lucrat tonifiat si bombat .Pentru un fund frumos, bombat si ferm este nevoie de cateva exercitii care sa antreneze muschii fesieri. Exista o solutie veche de cand lumea si care da intodeauna rezultate si aceea este: mersul pe jos. Mersul pe jos antreneaza muschii fesieri si ii face mult mai tari si mai fermi. Pe langa asta va voi prezenta cateva exercitii usoare si care vor da rezultate imediate.
1. Ridica bazinul
Intinsa pe spate cu picioarele indoite in unghi de 90 de grade cu solul, ridica-te si lasa-te usor . Acest exercitiu executa-l in felul urmator : fa cate 4 serii a cate 10-20 de repetari cu pauza intre ele 3-4 minute la inceput si cu cat avansezi si incepi sa prinzi miscarea 20-30 de repetari.
2. Ridica piciorul
Intinde-ti mainile si genunchii si ridica piciorul stang pana ajunge sa fie paralel cu podeaua. Indoaie genunchiul stang si sprijina-te pe ambele maini si pe piciorul drept. Incordeaza muschii fesieri ridicand piciorul cat poti de mult dar fara al intinde. Apoi revino la pozitia initiala. Dupa un set de 8 repetari pe piciorul stang, treci la piciorul drept. Pentru a complica putin exercitiul, poti adauga o greutate pe glezna.
3. Greutatea de pe glezne
Pune-ti o greutate la glezna stanga si lasa-ti mainile si picioarele intinse pe podea. Relaxeaza-ti umerii si tine-ti spatele drept. Ridica piciorul cu greutatea pe glezna la 90 de grade avand genunchiul indoit. Incordandu-ti muschii fesieri, ridica-ti piciorul inspre tavan, apoi revino la unghiul de 90 de grade.
4. Greutatea de pe umeri
Pune-ti o greutate pe umeri dar ai grija ca ea sa nu se sprijine pe gat. Apleaca-te cu spatele drept pana cand coapsele vor fi paralele cu podeaua. Apoi revino in pozitia initiala. Ar fi indicat sa iti fixezi privirea asupra unui punct imaginar de pe perete pentru a nu avea tendinta de a tine capul aplecat.
5. Genuflefiuni
a.) Stai in picioare cu abdomanul incordat si calcaiele lipite, labele picioarelor pe diagonala, orientate catre exterior. Tine mainile pe spatarul unui scaun pentru ca sa-ti mentii mai usor echilibrul.
b.) Indoaie genunchii si inalta calcaiele in timp ce cobori incet catre podea, pana cand fundul este la acelasi nivel cu genunchii. Ridica-te tinand spatele drept si fundul incordat. Repeta acest exercitiu cam de vreo 10 ori la fiecare set.
6. Ridicari de picior la 90 de grade
a.) Stai pe maini si genunchi. Ridica in lateral piciorul drept cu genunchiul indoit ca sa se formeze un unghi de 90 de grade intre pulpa si gamba. Soldul sa fie paralel cu solul.
b.) Indreapta piciorul drept in timp cel inalti spre spate, catre stanga. Tine picioarele incordate si varfurile in jos si revino la pozitia de start, cu genunchii pe sol. Incearca sa faci trei seturi a cate 10 exercitii si apoi schimba partea.
7. Ridicarea partiala de picior
a.) Sprijina-te cu mainile de spatar si mentine piciorul drept flexat in spate celui stang – varful pantofului drept pe podea. Roteste in asa fel incat partea din spate a genunchiului drept sa fie in exterior, catre dreapta.
b.) Indoaie piciorul mult in timp ce-l ridici in lateral in asa fel incat partea din spate a piciorului drept sa fie directionata catre stanga. Mentine pozitia cateva secunde si revino la start. Mai inca trei seturi a cate 10 repetari dupa care poti schimba partea.
One Comment
Leave a Reply