Dieta Keto – Ghid Practic Pas cu Pas – cea mai buna dietă de slăbit

Scopul unui plan dietetic ketogenic este îmbunătățirea sănătății printr-o schimbare metabolică, în cadrul căreia sursa primară de combustibil celular trece de la combustibili bazați pe carbohidrați (glucoză) la metabolizarea grăsimilor și produșilor grași, denumiți cetone.

Acest lucru este obținut printr-un proces metabolic numit cetogeneză , și o stare a organismului numită cetoză. Cetoza este pur și simplu o cale metabolică normală, în cadrul căreia celulele corpului utilizează cetone pentru a produce energie, în loc să apeleze la zahăr sau carbohidrați. De fapt, oamenii au dezvoltat o abilitate evolutivă de a arde cetonele, ca o adaptare la perioadele de timp când produsele alimentare erau indisponibile.

Au fost conduse multe cercetări asupra cetozei, datorită legăturii sale cu anumite boli. Corpii cetonici au unele efecte semnificativ benefice asupra organismului uman, iar elevarea nivelului sanguin al corpilor cetonici este un tratament eficient împotriva multor afecțiuni, deoarece îmbunătățește funcția căilor celulare de energie și sănătatea mitocondriei.

Dietele ketogenice sunt acum utilizate pentru tratarea anumitor afecțiuni, precum diabetul, epilepsia, autismul, Alzheimer, cancerul și altele, iar majoritatea succesului acestor tratamente are ca bază aceste efecte celulare.

dieta-keto

Această pagină va răspunde la câteva din întrebările cu privire la planul dietetic ketogenic, inclusiv:

Cine NU trebuie să urmeze o dietă ketogenică:

  • lista de contraindicații medicale
  • Cum încep un plan dietetic ketogenic?
  • Trebuie să îmi fac griji cu privire la ”pericolele unei diete sărace în carbohidrați”?
  • Care sunt efectele secundare ale unei diete ketogenice? Dar beneficiile?

Notă de Precauție

Ar trebui să discutați cu medicul vostru dacă aveți orice îngrijorari cu privire la începerea unui plan dietetic ketogenic, mai ales dacă aveți afecțiuni pre-existente de sănătate, în special dacă aceste condiții implică probleme renale sau cardiace.

Persoanele cu afecțiuni renale trebuie, cu siguranță, să consulte medicul cu privire la începerea unei diete ketogenice. Alte afecțiuni contraindicate și probleme de sănătate sunt prezentate aici. Asigurați-vă că verificați această listă și eliminați aceste riscuri înainte să începeți dieta.

Cu toate acestea, fiți conștienți că mulți doctori sunt foarte puțin instruiți în nutriție și nu înțeleg efectele generale ale alimentelor asupra corpului.

De asemenea, au învățat că cetoza este periculoasă, și știu și mai puțin despre dietele ketogenice. Prin urmare, dacă întrebați doctorul despre această dietă, s-ar putea să vă împingă înapoi și să primiți un sfat asemeni ”cetoza-este-periculoasă”.

Țineți cont de faptul că medicul confundă cetoza nutriționala cu o condiție mult mai periculoasă, numită cetoacidoză. Acestea sunt două condiții diferite.

Cetoacidoza este , în mare parte, un factor de îngrijorare pentru diabeticii de tip 1 și alte persoane ale căror organism nu pot produce sau procesa insulina, în mod corect. De obicei, cetoacidoza se dezvoltă când o persoană cu diabet de tip 1 are o infecție serioasă, are un atac de cord sau suferă de alte boli debilitante.

Aceasta afecțiune este însoțită de deshidratare, glicemie ridicata și se precipită prin încapacitatea pacientului bolnav de a administră cantități adecvate de insulină intravenoasă.

Pentru persoanele interesate să utilizeze o dietă ketogenica pentru terapia cancerului, vă rog utilizați cartea online pe care am scris-o cu acest scop specific. Există unele diferențe importante între dieta ketogenică pentru terapia cancerului și dieta ketogenica ”obișnuită” pentru alte probleme.

Acum, să ne întoarcem la programul nostru obișnuit…

Bazele Planului Dietetic Ketogenic

dieta-ketogenica-pareri

Sunt multe moduri de implementare ale unui plan dietetic ketogenic, sărac în carbohidrați, dar majoritatea implică urmarea unui plan bogat în grăsimi, moderat în proteine, sărac în carbohidrați. (Dietă Atkins este una dintre cele mai famoase diete ketogenice, dar, cu siguranță, nu este singură).

Deși nu este cazul, multe persoane cred că dietele ketogenice sunt bogate în proteine. Sunt diferențe în modul în care persoanele văd dietele reduse în carbohidrați și planul dietetic ketogenic, iar aceste diferențe sunt centrate în jurul cantității de carbohidrați și proteine permise zilnic:

  • Un plan dietetic ketogenic necesită urmărirea cantității de carbohidrați din alimentele consumate și reducerea aportului de carbohidrați la 20-60g pe zi. Pentru unele persoane, ar putea funcționa mai puțin de 100g pe zi, dar acest nivel al aportului de carbohidrați este prea ridicat pentru majoritatea persoanelor care vor să ajungă la cetoză.
  • Mai mult, necesarul zilnic de proteine trebuie influențat de scop, de greutatea corporală ideală sau de masă corporală musculară. Aportul de proteine depinde și de înălțime, gen și de rutina de exerciții fizice. Consumul excesiv de proteine poate afecta cetoza. Echilibrul caloric după calcularea carbohidraților și proteinelor necesare, va proveni din grăsimi.
  • Aceste rații asigură că majoritatea persoanelor intră în cetoză și rămân în acea stare. Starea de cetoză are unele efecte benefice, așa că acesta este un obiectiv important, în special pentru persoanele cu probleme de sănătate.
  • Aportul de nutrienți dintr-o dietă ketogenica este de aproximativ 70-75% de calorii din grăsimi, 20-25% din proteine, și 5-10% din carbohidrați, în fiecare zi, când caloriile nu sunt restricționate.

Deși numărarea caloriilor nu este necesară, este important să înțelegeți modul în care procentele de macronutrienți pot fi afectate de aportul caloric. Pe scurt, un aport scăzut sau foarte ridicat de calorii, va distorsiona procentele de macronutrienți, așa că țineți cont de acest lucru.

Cheia pentru a implementa corect un plan dietetic ketogenic este să ne amintim că schimbați alimentele care conțin carbohidrați, cu un aport mai ridicat de grasimi și un consum moderat de proteine.

De ce un conținut ridicat de grăsimi și moderat de proteine?

Grăsimile nu au un efect semnificativ asupra glicemiei și insulinei. Proteinele afectează atât glicemia, cât și insulina. Dacă mâncați prea multe proteine pentru greutatea ideală sau masa musculară (de obicei, mai mult de 1,5-2g/kg de masă musculară), acest lucru poate duce la gluconeogeneză și sporirea nivelului de zahăr din sânge și, temporar, poate crește nivelul insulinei.

Nivelul ridicat de insulină va influența producerea cetonei. În plus, consumul unei diete bogate în proteine slabe (fără suficientă grăsime) poate duce la apariția ”foametei iepurești”. Foametea iepurească este o formă de malnutriție care afectează exploratorii sau americanii nativi care consumă exclusiv recoltă, în timpul iernii, când produsele alimentare sunt rare.

Este cauzată de o dietă restricționată la carnea macră a animalelor, cum ar fi iepurii, în absența carbohidraților și grăsimilor. Antropologul și exploratorul în sălbăticie, Vilhjalmur Stefansson, a scris despre acest lucru în multe dintre cărțile sale. De asemenea, o dietă bogată în proteine și săracă în grăsimi și carbohidrați, poate distruge metabolismul în multe alte moduri.

Mai multe informații despre planul dietetic Ketogenic

Deși acest site conține toate informațiile necesare de care ați avea nevoie, există și cărți care explică știința din spatele dietelor ketogenice. Acestea au fost sursele mele principale și recomand să luați una sau două și să le citiți.

Principiul de bază de aici este să vă sigurați că înțelegeți tot ce se va întâmpla atunci când scade aportul de carbohidrați. Dietele ketogenice sunt foarte, foarte puternice, din punct de vedere metabolic și acest lucru este important mai ales dacă luați orice fel de medicamente pentru tensiune arterială, diabet, colesterol sau trigliceride.

Cantitățile consumate din aceste medicamente trebuie, cel mai probabil, să fie reduse semnificativ în timpul unei dietei ketogenice, pentru a evita efecte negative, precum scăderea drastică a zahărului din sânge sau a presiunii arteriale. Sunt recomandate următoarele cărți:

  • The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable de Dr. Jeff Volek și Dr. Stephen Phinney
  • New Atkins for a New You: The Ultimate Diet for Shedding Weight and Feeling Great. de Dr. Eric Westman, Dr. Jeff Volek și Dr. Stephen Phinney
  • Dr. Atkins’ New Diet Revolution, Revised Edition de Dr. Robert Atkins
  • The Protein Power Lifeplan de Drs. Michael și Mary Dan Eades

Odată ce aveți o întelegere bună și sunteți pregătiți să începeți utilizați sfaturile de mai jos, pentru a vă pregati pentru succes:

  1. Luați-va un ghid de contorizat carbohidrați pentru a vă ajuta să învățați și să memorați cantitățiile de carbohidrați din alimentele consumate. Numărarea carbohidraților este o parte critică a programului, și este important să înțelegeți cum să faceți acest lucru în mod corect.
  2. Scăpați de carbohidrați. Controlați dulapurile de bucătărie și frigiderul și eliminați toate alimentele bogate în carbohidrați. Acest lucru include orice aliment integral, cu ”carbohidrați complecși”.
  3. Umpleți, din nou, bucătăria, în așa fel încât alimentele din lista de mâncăruri slabe în carbohidrați să fie disponibile. Acest lucru vă va ajută să rămâneți pe drumul cel bun și să săriți peste biscuiți. Aici aveți o listă de cumpărături, cu alimente reduse în carbohidrați, pentru a vă ajuta în achiziționarea mâncării.
  4. Un plan dietetic ketogenic nu este o ”dietă specială”, care necesită mâncăruri speciale. Nu este nevoie să cumpărați vreun aliment ambalat ”sărac în carbohidrați”. Alimentele ketogenice sunt, esențial, doar alimente reale, apropiate de starea lor naturală.Cu alte cuvinte, nu sunt foarte prelucrate. Singura excepție de la acest lucru sunt îndulcitorii artificiali. Aceștia sunt prelucrați. Deși, cred că este important să îi includeți într-un plan dietetic sărac în carbohidrați, deoarece cantitățiile reduse de îndulcitori artificiali au mai puține efecte negative asupra sănătății, decât cantitatea standard de zahăr din alimentele îndulcite.Unele persoane pot prefera îndulcitori naturali alcoolici, dar studiile au arătat că aceștia sunt ”antiketogenici” și pot deraia procesul de cetoză pentru unii indivizi. Ei afectează fiecare persoane în mod diferit, așa că va trebui să îi testați pentru a vedea efectele lor asupra sănătății voastre sau asupra pierderii în greutate.
  5. Fiți pregătiți să petreceți mai mult timp în bucătărie. Acesta este un punct important. Un meniu de dietă ketogenica implică gătirea și consumul mâncărurilor adevărate. Dacă nu știți să gătiți, acesta este un moment bun să începeți să învățați acest lucru și, în mod specific, să învățați să gătiți cu puțini carbohidrați.
  6. Gândiți-va la mese, și la modul în care le veți planifica. Acest lucru vă va ajuta să cumpărați alimentele corecte la magazin, și vă va oferi un cadru de urmat când trebuie să pregătiți mesele. Dacă știți că trebuie să mâncați somon și broccoli la cină, acest lucru va ușura evitarea alimentelor bogate în carbohidrați pe care obișnuiați să le consumați.
  7. Înlocuiți vechile obiceiuri cu cele noi. Dacă obișnuiați să mergeți la cafenea pentru un covrig, începeți să preparați cafeaua acasă, și consumați ouă mai degrabă.
  8. Rămâneți hidratați. Datorită aportului scăzut de carbohidrați, rinichii vor începe să elimine apa în exces, ca rezultat al aportului ridicat de dinainte. Asigurați-vă că beți destulă apa pentru a înlocui pierderea. Vechea regulă cu 6-8 pahare este bună, cred, cu toate că doar și băutul de sete va realiza acest lucru. Dacă începeți să aveți dureri de cap și crampe musculare, înseamnă că aveți nevoie de mai multă apă, și mai multe minerale precum sare, magneziu și potasiu, deoarece pierderea de apă include și mineralele. (Vedeți efectele secundare, ale unei diete sărace în carbohidrați pe următoarea pagină, pentru mai multe informații).
  9. Evitați alimentele de pe lista de mâncăruri bogate în carbohidrați. Acestea sunt alimente care sporesc nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Mai mult, cerealele, cum ar fi grâul, sunt toxice pentru mai multe persoane decât cunoscut la scară largă. Cred că multe persoane cu probleme de sănătate legate de alimentație au o intoleranță netratată la gluten.
  10. Luați în considerare consumul de suplimente naturale. Le recomand pentru problemele specifice discutate în cadrul paginii mele referitoare la efectele secundare ale dietei reduse în carbohidrați.
  11. De asemenea, s-ar putea să doriți să cumpărați niște benzi Ketostix reactive, pentru primele câteva săptămâni, că să puteți verifica dacă vă aflați în cetoză. Cu toate acestea, după primele 3-4 săptămâni ale planului, obiectivul este să deveniți ”ceto-adaptați”. Odată adaptați, organismul ar trebui să ardă cetone pe post de combustibil. Banda nu ar trebui să înregistreze mov închis, dacă utilizați cetonele ca sursă de combustibil. Recent, a devenit disponibil și un contor de cetone din sânge, care va permite să urmăriți cetoza la domiciliu. Acest mod este mult mai precis pentru urmărirea nivelurilor individuale de cetonă. A se vedea bara laterală de pe pagina mea despre cetoză, pentru mai multe informații.
  12. Găsiți o modalitate de a urmări aportul alimentar zilnic și numărul de carbohidrați. Păstrați o foaie de calcul, utilizați unul dintre trackerele online pentru aport alimentar, sau pur și simplu scrieți într-un jurnal. Jurnalizarea vă va ajuta să rămâneți pe drumul cel bun cu numărarea carbohidraților, și veți dori să înregistrați alimentele consumate, cum v-ați simțit și schimbările pe care le incorporați și care funcționează, la care puteți să vă întoarceți dacă vă abateți din drum. Acesta aste un moment bun pentru a contoriza și nivelurile de cetonă. Am creat un jurnal printabil gratuit, pe care îl puteți utiliza. Site-ul dietei Atkins are unele instrumente bune pentru urmărirea progresului pentru cei care urmează un plan dietetic ketogenic. Și această bază de date este o resursa excelentă pentru informații alimentare.
  13. Gândiți-vă la orice situații sociale care pot apărea, și concepeți modalități pentru a face față acestor timpuri, când tentația să consumați alimente de pe calea ”veche” va fi mare. Nu veți vrea să fiți distrași atunci când cineva aduce o cutie din ciocolata ta preferată, la birou, și ți-o pune sub nas. De asemenea, o bere cu prietenii tăi se transformă, de obicei, într-o întâlnire cu nachos și cartofi. În loc de aceste lucruri, gândiți-vă la salată și friptură de vită.
  14. Chiar dacă începeți un plan dietetic ketogenic cu scopul de a pierde în greutate, nu vă concentrați pe greutate. Nu vă cântăriți în fiecare zi. Greutatea poate varia între 1-2kg în fiecare zi, datorită aportului și absorbției de apă. Nu veți putea urmări pierderea în greutate, cu precizie, în fiecare zi, iar fluctuațiile vă vor înnebuni dacă vă concentrați pe ele. În schimb, cântăriți-vă o dată pe săptămâna, sau țineți evidența măsurătorilor corpului vostru, pentru a urmări progresul. Și mai bine, concentrați-vă pe beneficiile asupra sănătății și schimbările de sănătate pe termen lung, care vin cu o dietă săracă în calorii. Știind că, în mare măsură, vă îmbunătățiți sănătatea, este un motiv puternic pentru a rămâne la un plan dietetic ketogenic, chiar dacă nu pierdeți în greutate. Discut mai în detaliu beneficiile pentru sănătate ale dietei ketogenice în acest articol, publicat în ediția din Iulie/August, a Jurnalului pentru Sănătate. Vă recomand să faceți un control de sănătate și analize de sânge înainte să începeți dietă, în așa fel încât să urmăriți efectele schimbării în obiceiurile alimentare în colesterol, presiune arterială și alți markeri ai sănătății. Patru până la opt săptămâni mai târziu, puteți avea alte analize de sânge și puteți vedea dacă există îmbunătățiri.
  15. Învățați cum să opriți poftele pentru zahăr. Există suplimente și tehnici care vă pot ajuta să depășiți aceste gânduri sâcâietoare despre dulciuri și să țineți sub control glicemia. Pe măsură ce trece timpul, veți observa puterea cetozei ca inhibitor al apetitului, așa că ar trebui să fie mai ușor să vă abțineți, pe măsură ce mâncați ketogenic.
Critici și Temeri:

“Pericolele dietelor sărace în carbohidrați” sunt într-adevar doar mituri povestite de persoane care au o întelegere limitată asupra modului în care funcționează dietele cu un conținut redus de carbohidrați.

Principalele critici includ temeri cu privire la aportul de grasime și asupra procesului de cetoză.

Temeri despre grasime: Multe persoane au probleme când vine vorba să rămână la un plan dietetic ketogenic, pentru că se tem să mărească aportul de grasimi, în special cel de grăsimi saturate. Mesajul că grasimea este rea a fost blocat în conștiința americană colectivă, în ultimii 30 ani. Este greu să desființezi mesajul că grăsimea îngrașă și că grăsimea saturată este, în special, foarte rea pentru organism. Înteleg că mesajul a fost repetat iar și iar, dar este o minciună.

Iată realitatea:

O dietă bogată în carbohidrați sporește nivelul glicemiei și al insulinei. Tot acel zahăr și toata insulina sunt inflamatori. Dieta standard americană oferă multe alimente cu un conținut ridicat de zahăr ȘI de grăsimi saturate, iar în studii, acești doi compuși au fost luați împreună. Așa că, deși grăsimile saturate sunt sănătoase, au luat vina pentru inflamația care cauzează bolile de inimă, pentru că a fost studiate în combinație cu o dietă bogată în carbohidrați. Un plan dietetic ketogenic, bogat in grăsimi saturate și redus în carbohidrați, REDUCE inflamația (Referința aici).

Grăsimile saturate nu sunt nocive în contextul unei diete sărace în carbohidrați.

Acest studiu al Școlii de Medicină din cadrul Universității John Hopkins confirmă acest lucru. Planul dietetic ketogenic este mai sănătos, datorită aportului ridicat de grăsimi saturate, care sporește colesterolul HDL, în timp ce aportul scăzut de carbohidrați scade nivelul trigliceridelor.

Acești doi factori sunt markerii principali ai bolilor de inimă, iar cu cât mai aproape de 1 este rația trigliceride/HDL, cu atât mai sănătoasă este inima. În realitate, cauza bolilor de inimă este consumul cronic de carbohidrați, și nu aportul ridicat de grăsimi saturate și colesterol.

Cred că modalitatea cea mai bună de a învață acest lucru este să vă faceți analize de sânge înainte să începeți planul dietetic ketogenic, și să mențineți dieta cu fidelitate, timp de 3 luni. Apoi, faceți din nou analize de sânge. Veți observa diferența și veți descoperi cât de bine vă simțiți.

Unele persoane nu se adaptează cetozei

Ce este cetoza?

După cum am menționat mai sus, consultați medicul dacă aveți orice dubii cu privire la începerea unui plan dietetic ketogenic, mai ales dacă suferiți de condiții pre-existențe de sănătate, în special dacă aceste condiții implică probleme renale sau cardiace.

Deși există dovezi că multe persoane beneficiază dintr-o reducere a aportului de carbohidrați, nu recomand mai puțin de 10-20 carbohidrați pe zi. Dieta ketogenica este foarte slabă în carbohidrați, dar nu este o dietă cu zero carbohidrați.

Dacă (după cel puțin o lună de dietă) sunteți una dintre persoanele care nu se simt bine la niveluri foarte scăzute ale carbohidraților, adăugarea unei cantități suficiente de carbohidrați în dietă, sub formă de cartofi dulci sau alte legume cu amidon, ar trebui să vă scoată din cetoză și să rezolve problemele.

Dacă stați departe de cereale și vă axați pe legume, conținutul moderat de carbohidrați (60-100 g/zi) ar trebui să rezulte în beneficii pentru sănătate. Desigur, nu vă veți afla în cetoză, dar ar trebui să vă simțiți mai bine.

Cum a inceput povestea mea

Povestea mea a inceput acum vreo 8-9 luni in urma unor probleme de sanatate. Nu mai puteam sa mananc orice (desi tin sa mentionez ca nu sunt o persoana gurmanda) pentru ca mi se facea dintr-o data rau (din cauza unor probleme la fiere). Asa ca, la recomandarea medicilor, am inceput sa tin regim..dar ce regim..unul destul de strict (sau cel putin asa mi se parea mie). A trebuit sa exclud foarte multe bunataturi, si anume: carnea de porc, mezelurile, lactatele grase, bauturile carbogazoase, toate produsele de patiserile si inclusiv, dulciurile (de orice fel).

Mai mult, nu prea aveam voie sa mananc anumite legume crude (rosii, castraveti) si fructe (mere, piersici, caise, struguri etc). In schimb, fainoase, carne de pui, curcan, peste, supe si ciorbe (fara carne), lactate semi-degresate si mancare gatita dietetic am avut voie cat cuprinde. Si uite asa, am dat jos din kilogramele nedorite, putin cate putin..in primele 2-3 saptamani in jur de 2-3 kilograme, iar apoi am slabit in 6-7 luni in jur de 5 kilograme. Pare putin pentru atata timp petrecut la regim, insa acum si daca mananc putin mai mult, nu se depune.

Dar, cu un asa regim, stilul meu de viata s-a schimbat considerabil. Organismul s-a adaptat, nu simt nevoia acuta de a manca dulciuri si nici de a consuma fel si fel de alimente bogate in grasimi saturate si, implicit, in calorii.

Concluzia: Daca iti doresti sa slabesti se poate. Trebuie sa ai putina vointa. Intr-adevar la inceput este foarte greu, insa cu timpul te vei obisnui si vei vedea acel “regim” ca parte a vietii tale. Atunci cand procesul de slabire are loc treptat, kilogramele nedorite nu se vor mai depune cu atata usurinta.

Mult succes tuturor!