Fiecare femeie care se confrunta cu kilogramele in plus cauta o modalitate sigura prin care sa obtina rezultatele dorite. Insa, de cele mai multe ori, multe dintre metodele folosite de noi ne insala asteptarile. Daca vrei sa ai un corp de invidiat incearca un program de 6 saptamani in care sa combini activitatea fizica cu o alimentatie sanatoasa. In cele ce urmeaza iti voi spune in detaliu in ce consta acest program.
Saptamana 1
1. Chiar daca esti o persoana ocupata, ia micul dejun in fiecare dimineata. Un mic dejun sanatos regleaza nivelul glicemiei din sange si previne excesele alimentare.
2. In 4 zile din prima saptamana mergi fortat timp de 30 de minute. Mai exact, mergi in ritm alert, dar astfel incat sa poti, totusi, intretine o conversatie. Incepe lent, dupa care creste treptat viteza pana ajungi la cea maxima.
3. Realizeaza fandari in mers: Stai cu picioarele la distanta soldurilor, ia 2 gantere cu mainile intinse in lateral si palmele indreptate spre corp. Fa un pas mare in fata si lasa-ti corpul in jos, astfel incat genunchiul din fata sa se alinieze cu glezna, in timp ce genunchiul din spate aproape ca atinge podeaua. Impinge cu piciorul din spate si fa un pas mare in fata cu celalalt picior. Mergi fandat 15 pasi, dupa care intoarce-te si revino la punctul de start. Contracteaza muschii fesieri la fiecare coborare. Fa cate 2 seturi, in 2 zile din saptamana, cu o zi pauza intre ele.
Saptamana a 2-a
1. Inspecteaza camara si frigiderul si arunca mancarurile fara continut nutritiv.
2. Mers fortat: creste durata la 37 de minute si pastreaza aceleasi zile ca in prima saptamana.
3. Fandari in mers: urmeaza aceleasi reguli ca in prima saptamana.
4. Extensii din genunchi: Tine doua gantere cu mainile in lateral si palmele indreptate spre corp. Stai in spatele unei trepte inalte sau banci de 15-30 cm si tine bratele drepte. Paseste pe mijlocul bancii cu piciorul drept si apoi ridica sus genunchiul stang pana la nivelul soldului. Repeta aceeasi miscare si cu piciorul drept. Executa un set de 15 ridicari cu fiecare picior, in doua zile din saptamana, cu o pauza intre ele.
Saptamana a 3-a
1. Consuma cel putin 2 litri de apa pe zi.
2. Mers fortat: Adauga inca o zi de mers, pastrand aceeasi durata de 37 de minute
3. Fandari in mers: Executa 3 seturi in 2 zile din saptamana, cu o zi pauza intre ele.
4. Extensii din genunchi: Trece la 2 seturi, dar pastreaza pauza de o zi intre cele doua zile de exercitiu
Saptamana a 4-a
1. In aceasta saptamana elimina o mancare nesanatoasa din dieta ta.
2. Mers fortat: Mergi fortat timp de 40 de minute in fiecare zi, timp de 5 zile.
3. Extensii din genunchi: Executa tot 3 seturi de exercitii, dar mai adauga o zi.
4. Genuflexiuni in locul fandarilor in mers: Tine spatele drept si picioarele departate la distanta umerilor. Ia cate o gantera in fiecare mana si in timp ce te lasi in jos (tinand genunchii tot timpul in spatele degetelor de la picioare), lasa mainile in jos, pe langa corp. Opreste-te cand ajungi cu genunchii in unghi de 90 de grade. Revino la pozitia initiala si repeta. Executa 2 seturi de cate 15 repetitii de 2 ori pe saptamana, cu o pauza de o zi intre ele.
Saptamana a 5-a
1. Redu usor cantitatea de carbohidrati cu amidon la 2 dintre mese.
2. Extensii din genunchi: Executa 3 seturi, dar creste numarul de repetitii la 20, 3 zile pe saptamana.
3. Genuflexiuni: Creste numarul de seturi la 3 si numarul de repetitii la 20, de 2 ori pe saptamana.
4. Flotari cu genunchiul indoit: Asaza-te pe burta, tine mainile departate la distant umerilor, iar capul, gatul, soldurile si picioarele in linie dreapta. Coboara partea superioara a corpului, indoind coatele in afara si oprindu-te inainte sa atinga podeaua cu fata. Contractand muschii pectorali, revino incet la pozitia initiala. Executa cu set de 6-10 repetitii, de 2 ori pe saptamana, cu o pauza intre zile.
Saptamana a 6-a
1.Prepara-ti un pranz sanatos si ia-l cu tine la serviciu, cel putin de 3 ori pe saptamana.
2. Mers fortat: Adauga inca o zi si pastreaza durata de 45 de minute pe zi.
3. Extensii din genunchi: Executa 3 seturi, dar creste numarul de repetitii la 22, de 3 ori pe saptamana, cu o pauza intre zile.
4. Genuflexiuni: Continua cu 3 seturi, dar creste numarul de repetitii la 22, de 2 ori pe saptamana.
5. Flotari cu genunchiul indoit: Executa 2 seturi cu cat mai multe repetitii posibile. Creste frecventa la 3 zile pe saptamana, cu o zi de pauza intre ele.
Dupa cele 6 saptamani, iti poti personaliza programul cum doresti. Doua lucruri sunt importante: sa consumi alimente cat mai sanatoase si sa faci miscare de 2-3 ori pe saptamana.
Succes!
:). În primul rând, „mersul forțat” ar trebui înlocuit de o alergare ușoară de tip jogging cu încărcătură 1/4 și mărită treptat la 2/4 – este un ritm lent, ce permite subiectului să poarte și conversații normale fără să-i fie afectată capacitatea respiratorie.
În al doilea rând, fandările se execută cu piciorul din spate întins, nu să atingă podeaua sau solul, astfel se realizează extensia mușchilor (nu cred că are rost să-i însir).
În al treilea rând, nu există „extensii din genunchi” 🙂
Iar în ultimul rând…„seturile” se numesc „serii”, iar „repetițiile” se numesc „repetări”. Ex : „3 serii a câte 15 repetări”.
P.S. – Ce înseamnă alimente sănătoase?